Apa itu Kalkulator Kalori?

Kalkulator Kalori memperkirakan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas. Alat gratis ini membantu Anda merencanakan tujuan nutrisi — semua perhitungan dilakukan secara pribadi di perangkat Anda.

Kalkulator secara bawaan memakai persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR, dengan opsi beralih ke Harris-Benedict, lalu mengalikan dengan faktor aktivitas dari 1,2 (banyak duduk) sampai 1,9 (sangat aktif) untuk memperkirakan TDEE. Panel hasil memecah pengeluaranmu menjadi BMR, TDEE, dan kalori aktivitas, lalu menampilkan lima target harian, mulai dari defisit agresif 750 kalori, melewati pemeliharaan, hingga surplus 500 kalori, supaya kamu bisa memilih laju yang benar-benar sanggup kamu jalani. Bagian zigzag mengubah salah satunya menjadi jadwal mingguan yang menyelang-nyelingkan hari tinggi dan rendah tanpa mengubah total. Pilih satu tujuan untuk menyorot angka yang sesuai, isi berat target untuk melihat berapa minggu, dan balik satuan metrik atau imperial kapan saja.

Cara menggunakan

1. Masukkan usia, jenis kelamin, berat, dan tinggi badan Anda
2. Pilih tingkat aktivitas khas Anda dari opsi yang tersedia
3. Lihat perkiraan kebutuhan kalori harian Anda untuk pemeliharaan, penurunan, atau penambahan berat badan

Kapan menggunakan

• Menetapkan titik awal kalori sebelum program rekomposisi tubuh 12 minggu.
• Menyusun ulang asupan setelah kerjaan kantor memotong langkah harian sampai setengahnya.
• Memeriksa apakah target kalori yang otomatis dipasang aplikasi nutrisi masuk akal.

Hasil

Pria berusia 30 tahun yang cukup aktif, 75 kg dan tinggi 180 cm, membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari.

FAQ

Pilih Mifflin-St Jeor atau Harris-Benedict?

Tetap pakai Mifflin-St Jeor kecuali ada alasan lain. Rumus 1990 ini lebih dekat ke kalorimetri tidak langsung pada komposisi tubuh modern dan itu yang direkomendasikan American Dietetic Association. Opsi Harris-Benedict ada untuk yang diminta pelatihnya atau ingin membandingkan, tapi persamaan 1919 ini cenderung melebih-lebihkan BMR sekitar 5% pada banyak orang dewasa.

Seberapa akurat estimasi TDEE buat saya pribadi?

Sekitar ±10% untuk kebanyakan orang dewasa dengan komposisi tubuh rata-rata. Atlet yang sangat kering, orang dengan massa otot besar, dan usia 60+ bisa keluar dari rentang itu, jadi anggap angka ini titik awal dan setel ulang dari perubahan berat nyata selama 2-3 minggu.

Kerja kantoran plus 3 kali gym seminggu: Moderat atau Aktif?

Biasanya Moderat (1,55) pas — pengganda ini sudah memuat kerja duduk plus 3-5 latihan terstruktur. Pilih Aktif hanya kalau pekerjaanmu menuntut berdiri sepanjang hari atau kamu benar-benar berjalan 10.000+ langkah di atas sesi gym.

Kenapa target turun berat memotong tepat 500 kalori?

Defisit 500 kalori per hari kira-kira setara 0,45 kg lemak per minggu, laju pelan dan tahan lama yang direkomendasikan kebanyakan ahli gizi. Defisit lebih besar bisa, tapi biasanya mengorbankan massa otot dan kepatuhan jangka panjang.

Apakah data yang saya isi disimpan di suatu tempat?

Tidak. Usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas hanya hidup di dalam kalkulator selama dipakai dan hilang begitu tab ditutup. Tidak ada yang dikirim ke server, dan tidak perlu akun atau login.

Alat terkait