Apa itu Kalkulator Makronutrien?

Memperkirakan kebutuhan harian protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan data tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran Anda. Pilih tujuan dan dapatkan pembagian makro yang sesuai untuk cutting, pemeliharaan, atau bulking.

Alat ini memakai persamaan Mifflin–St Jeor untuk memperkirakan laju metabolisme basal, mengalikannya dengan faktor aktivitas (1,2 hingga 1,9) untuk total pengeluaran energi harian, lalu menerapkan penyesuaian tujuan sesuai laju yang kamu pilih (defisit Sedang mengurangi 500 kkal dan surplus Sedang menambah 300, sedangkan Ringan dan Agresif lebih kecil atau lebih besar). Jika kamu mengangkat beban, protein dinaikkan dan sedikit diturunkan menurut pengalaman latihan. Pembagian makro default-nya 35/40/25 (defisit), 30/40/30 (pemeliharaan), dan 30/45/25 (penambahan), dan tidak ada angka yang turun di bawah batas aman 1.200 kkal.

Cara menggunakan

1. Enter your weight, height, age, and gender, then select your activity level from sedentary to very active.
2. Pilih tujuan Anda (menurunkan berat badan, mempertahankan, atau menambah otot) dan kalkulator menyesuaikan total kalori serta pembagian makro.
3. Review your daily targets in grams for protein, carbs, and fat, plus the calorie breakdown for each macronutrient.

Kapan menggunakan

• Mendapatkan titik awal sebelum mulai mencatat makanan di MyFitnessPal atau Fatsecret.
• Mengatur ulang angka saat pindah dari cut ke maintenance setelah mencapai berat target.
• Merencanakan meal prep berdasarkan gram protein, karbo, lemak, bukan sekadar total kalori.

Hasil

A 28-year-old male, 180 lbs, 5'10", moderately active, wants to lose weight. The calculator recommends 2,100 calories: 180g protein (34%), 210g carbs (40%), 60g fat (26%) — a high-protein deficit plan to preserve muscle.

FAQ

Rumus BMR apa yang dipakai dan mengapa?

Mifflin–St Jeor (1990). Sebagian besar studi terbaru menilainya paling akurat untuk orang dewasa sehat, dengan kesalahan biasanya di bawah 10% terhadap BMR terukur. Rumus lama Harris–Benedict cenderung sedikit lebih tinggi untuk orang berkegiatan ringan.

Apa yang diubah laju Ringan, Sedang, dan Agresif?

Laju menentukan besar penyesuaian kalori harianmu. Defisit berada sekitar 250, 500, atau 750 kkal di bawah pemeliharaan; surplus sekitar 150, 300, atau 500 di atasnya. Sedang (defisit 500 kkal) adalah titik ideal yang dipakai kebanyakan pelatih, karena menurunkan sekitar 0,45 kg (1 lb) lemak per minggu sambil menjaga otot. Agresif menggerakkan timbangan lebih cepat tetapi membawa lebih banyak kelelahan dan risiko kehilangan otot, jadi total asupan tidak pernah turun di bawah batas 1.200 kkal.

Kenapa protein saat cut 35%, padahal banyak yang menyarankan 40%?

Pada defisit sedang, 35% protein biasanya setara 2,0–2,4 g/kg berat badan, sudah cukup untuk menjaga otot menurut riset. Naik ke 40% tidak salah, tapi sisa karbo menyusut padahal karbo bahan bakar utama latihan. Pada defisit tajam atau usia lebih tua boleh dinaikkan ke 40%.

Saya latihan tiap hari, apakah memang butuh faktor aktivitas 1,9?

Sering kali tidak. 1,9 ditujukan untuk pekerja fisik berat (konstruksi, pertanian, lansekap) yang juga berlatih. Pekerja kantor yang latihan beban 5 kali seminggu lebih dekat ke 1,55 sampai 1,6. Menaksir aktivitas terlalu tinggi adalah penyebab paling umum cut macet.

Seberapa sering perlu menghitung ulang?

Tiap perubahan berat 4 sampai 6 kg (sekitar 10 lb), karena kebutuhan kalori ikut bergeser dengan massa tubuh. Hitung ulang juga setelah jeda latihan panjang (faktor aktivitas turun) atau ketika berat tertahan di angka yang sama selama 2 sampai 3 minggu.

Alat terkait