매크로 영양소 계산기이란?
체형 데이터, 활동 수준, 피트니스 목표를 바탕으로 일일 단백질, 탄수화물, 지방 필요량을 산출합니다. 목표를 선택하면 컷팅, 유지, 벌크업에 맞는 매크로 비율을 받을 수 있습니다.
이 도구는 Mifflin–St Jeor 공식으로 기초대사량을 추정하고, 활동 계수(1.2~1.9)를 곱해 하루 총 에너지 소비량을 구한 뒤, 선택한 속도에 맞춰 목표를 조정합니다(보통 감량은 500kcal를 빼고 보통 증량은 300kcal를 더하며, 완만·공격적은 그보다 작거나 큽니다). 웨이트 운동을 하면 단백질이 올라가고 운동 경력에 따라 약간 줄어듭니다. 매크로 분배 기본값은 35/40/25(감량), 30/40/30(유지), 30/45/25(증량)이며, 모든 수치는 1,200kcal 안전 하한 아래로 내려가지 않습니다.
사용 방법
- Enter your weight, height, age, and gender, then select your activity level from sedentary to very active.
- 목표(감량, 유지, 증량)를 선택하면 계산기가 총 칼로리와 매크로 비율을 조정합니다.
- Review your daily targets in grams for protein, carbs, and fat, plus the calorie breakdown for each macronutrient.
사용 시기
- MyFitnessPal이나 Fatsecret에 식단 기록을 시작하기 전, 출발 수치를 정하고 싶을 때.
- 목표 체중을 달성해 감량에서 유지 단계로 넘어갈 때 수치를 다시 맞추고 싶을 때.
- 도시락을 미리 만들 때 칼로리만 보지 않고 단백질, 탄수, 지방 그램으로 계획하고 싶을 때.
결과
A 28-year-old male, 180 lbs, 5'10", moderately active, wants to lose weight. The calculator recommends 2,100 calories: 180g protein (34%), 210g carbs (40%), 60g fat (26%) — a high-protein deficit plan to preserve muscle.
자주 묻는 질문
- 어떤 BMR 공식을 쓰고 이유는 무엇인가요?
- 1990년 발표된 Mifflin–St Jeor 공식을 씁니다. 대부분의 최신 연구에서 건강한 성인에게 가장 정확하다고 평가받고, 측정된 BMR과의 오차가 보통 10% 이내입니다. 더 오래된 Harris–Benedict 공식은 활동량이 적은 사람의 소비량을 다소 과대평가하는 경향이 있습니다.
- 완만·보통·공격적 속도는 무엇을 바꾸나요?
- 하루 칼로리 조정 폭을 정합니다. 감량 시에는 유지 칼로리보다 약 250, 500, 750kcal 낮추고, 증량 시에는 약 150, 300, 500 높입니다. 보통(500kcal 감량)은 대부분의 코치가 쓰는 최적 구간으로, 근육을 지키면서 주당 약 0.45kg(1파운드)의 지방을 줄입니다. 공격적은 체중 변화가 빠르지만 피로와 근손실 위험이 커지므로, 총 섭취량은 1,200kcal 하한 아래로 내려가지 않습니다.
- 감량 시 단백질이 35%인 이유가 뭔가요? 40%를 권하는 곳도 많은데요.
- 중간 정도 적자에서 35% 단백질이면 보통 체중 kg당 2.0~2.4 g 수준이고, 연구상 근육 보존에 충분합니다. 40%까지 올려도 되지만 그만큼 탄수가 줄어 훈련 연료가 부족해질 수 있습니다. 적자가 크거나 나이가 많다면 40% 쪽으로 조정하면 됩니다.
- 매일 운동해도 활동 계수 1.9가 정말 필요한가요?
- 대부분은 아닙니다. 1.9는 건설, 농업, 조경 같은 육체노동에 훈련까지 더해진 사람을 위한 값입니다. 사무직에 주 5회 웨이트라면 1.55~1.6 정도가 더 가깝습니다. 활동량을 과대평가하는 것이 감량 정체의 가장 흔한 원인입니다.
- 얼마나 자주 다시 계산해야 하나요?
- 체중이 4~6 kg(약 10 lb) 변할 때마다 다시 계산하세요. 체중이 바뀌면 필요한 칼로리도 달라집니다. 운동을 오래 쉬어 활동 계수가 떨어졌거나, 같은 체중에서 2~3주 정체된 경우도 재계산 시점입니다.