O que é Calculadora de macronutrientes?

Estima suas necessidades diárias de proteína, carboidrato e gordura com base nos seus dados corporais, nível de atividade e objetivo fitness. Escolha seu objetivo e receba uma divisão de macros adequada para cutting, manutenção ou bulking.

A ferramenta usa a equação de Mifflin–St Jeor para estimar o metabolismo basal, multiplica por um fator de atividade (1,2 a 1,9) para o gasto energético diário total e aplica um ajuste de meta escalado pelo ritmo escolhido (um déficit Moderado subtrai 500 kcal e um superávit Moderado soma 300, com Leve e Agressivo menores ou maiores). Se você levanta peso, a proteína sobe e diminui um pouco conforme a experiência de treino. As divisões de macros partem de 35/40/25 (déficit), 30/40/30 (manutenção) e 30/45/25 (ganho), e nenhum número fica abaixo do piso de segurança de 1.200 kcal.

Como usar

1. Enter your weight, height, age, and gender, then select your activity level from sedentary to very active.
2. Escolha seu objetivo (perder peso, manter ou ganhar músculo) e a calculadora ajusta suas calorias totais e divisão de macros.
3. Review your daily targets in grams for protein, carbs, and fat, plus the calorie breakdown for each macronutrient.

Quando usar

• Ter um ponto de partida antes de começar a contar comida no MyFitnessPal ou FatSecret.
• Reajustar os números ao trocar de cutting para manutenção depois de bater o peso.
• Planejar marmita pesando proteína, carboidrato e gordura, e não só somando calorias.

Resultado

A 28-year-old male, 180 lbs, 5'10", moderately active, wants to lose weight. The calculator recommends 2,100 calories: 180g protein (34%), 210g carbs (40%), 60g fat (26%) — a high-protein deficit plan to preserve muscle.

Perguntas frequentes

Qual fórmula de TMB ela usa e por quê?

Mifflin-St Jeor (1990), considerada pela maioria dos estudos a mais precisa para adultos saudáveis, com erro típico abaixo de 10%. A clássica Harris-Benedict costuma superestimar o gasto em pessoas sedentárias.

O que os ritmos Leve, Moderado e Agressivo mudam?

Eles definem o tamanho do seu ajuste calórico diário. Um déficit fica cerca de 250, 500 ou 750 kcal abaixo da manutenção; um superávit, uns 150, 300 ou 500 acima. Moderado (o déficit de 500 kcal) é o ponto ideal usado pela maioria dos treinadores, pois perde cerca de 0,45 kg (1 lb) de gordura por semana enquanto preserva o músculo. Agressivo mexe na balança mais rápido, mas traz mais fadiga e risco de perda muscular, então a ingestão total nunca cai abaixo do piso de 1.200 kcal.

Por que a proteína em cutting é 35% e não 40%?

Com déficit moderado, 35% de proteína fica perto de 2,0 a 2,4 g/kg de peso corporal, suficiente para preservar músculo segundo a literatura. Subir mais não é proibido, só sobra menos carboidrato, que é o combustível do treino. Em déficit agressivo ou em pessoas mais velhas, vá para 40%.

Eu preciso mesmo do multiplicador 1,9 se treino todo dia?

Quase nunca. O 1,9 é para quem soma trabalho braçal (construção, jardinagem, lavoura) ao treino. Quem trabalha sentado e levanta peso 5 vezes na semana fica mais perto de 1,55 a 1,6. Superestimar a atividade é a causa mais comum de cutting que empaca.

De quanto em quanto tempo recalcular?

A cada 4 a 6 kg (cerca de 10 lb) de mudança de peso, porque a necessidade de calorias muda com a massa corporal. Recalcule também após uma pausa longa no treino (o multiplicador de atividade cai) ou quando o peso estaciona por 2 a 3 semanas.

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