什么是卡路里计算器？
卡路里计算器根据年龄、性别、体重、身高和活动水平估算你的每日总能量消耗。这款免费工具帮助你规划营养目标——所有计算均在你的设备上私密进行。
工具默认用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢率(BMR),并提供可选的 Harris-Benedict 切换,再乘以从 1.2(久坐)到 1.9(高强度运动)的活动系数得到 TDEE。结果区会把每日消耗拆解为 BMR、TDEE 和活动消耗,并列出五档每日目标:从激进的 -750 卡,经过维持,到 +500 卡增肌,方便你选择真正能坚持的节奏。波动循环模块还能把任一目标变成一份每周计划,让高低热量日交替而不改变总量。选择一个目标即可高亮对应数值,填入目标体重就能看到大约需要几周,米制和英制单位也可随时切换。
使用方法
- 输入你的年龄、性别、体重和身高
- 从选项中选择你的典型活动水平
- 查看你的维持、减重或增重的每日卡路里需求
何时使用
- 开始为期 12 周的身体重塑计划之前,先确定每天的起点热量。
- 换了文职新工作后步数减半,要重新调整每日摄入预期。
- 用别的营养 App 已经设了目标热量,这里再核对一下是否合理。
结果
30岁中等活动男性，75公斤180厘米，每日需要约2500卡路里。
常见问题
- 我该选 Mifflin-St Jeor 还是 Harris-Benedict?
- 如无特殊原因,建议沿用 Mifflin-St Jeor。这条 1990 年的公式在现代体型上更接近间接量热的真实值,也是美国饮食协会推荐的。Harris-Benedict 切换选项是为那些教练指定使用、或想做对比的人准备的,但这条 1919 年的公式在很多成年人身上会把 BMR 高估约 5%。
- TDEE 估算对我个人有多准?
- 对体型常规的成年人,大致在 ±10% 以内。非常精瘦的运动员、肌肉量很大的人,以及 60 岁以上人群可能超出这个范围。建议把数字当作起点,再用 2-3 周内实际体重变化来微调。
- 坐办公室+每周 3 次健身,应该选「中等」还是「积极」?
- 通常选「中等」(1.55)就合适——这个系数已经覆盖了文职工作加上每周 3-5 次有规划的训练。只有工作需要长时间站立或健身之外还能走够 1 万步,才考虑「积极」。
- 为什么减重目标固定减 500 卡?
- 每天 500 卡的缺口大致相当于一周减掉约 0.45 公斤脂肪,这是营养师普遍推荐的「慢而稳」的速度。缺口更大也可以,但更容易掉肌肉,也更难坚持下来。
- 我填的数据会保存吗?
- 不会。年龄、体重、身高和活动水平只在你使用的过程中存在于计算器里,关掉标签页就消失。任何数据都不会发到服务器,也不需要注册或登录。