什么是宏量营养素计算器？

根据您的身体数据、运动量和健身目标，估算每日蛋白质、碳水和脂肪需求。选好目标即可获得减脂、维持或增肌对应的营养配比。

本工具使用 Mifflin–St Jeor 公式估算基础代谢率，乘以活动系数（1.2 到 1.9）得出每日总能量消耗，再根据你选择的速度施加目标调整（适中减脂减 500 千卡，适中增肌加 300，温和与激进则更小或更大）。如果你做力量训练，蛋白质会上调，并按训练经验略作递减。宏量分配默认为 35/40/25（减脂）、30/40/30（维持）和 30/45/25（增肌），且所有数值都不会低于 1200 千卡的安全下限。

使用方法

1. 输入体重、身高、年龄和性别，然后选择从久坐到高强度运动的活动等级。
2. 选择目标（减重、维持体重或增肌），计算器会调整总热量和宏量营养素比例。
3. 查看每日蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数目标，以及各营养素的热量分布。

何时使用

• 在薄荷健康、MyFitnessPal 里记账之前先有个初始的目标数字。
• 减到目标体重要转维持期,重新调整每日摄入。
• 为备餐日做计划,按蛋白/碳水/脂肪克数算配菜,而不是只看大卡。

结果

一位28岁男性，体重180磅，身高5英尺10英寸，中等运动量，目标是减重。计算器建议每日2,100千卡：蛋白质180克（34%）、碳水210克（40%）、脂肪60克（26%）——这是一套高蛋白热量缺口方案，有助于在减脂期间保留肌肉。

常见问题

工具用的是哪种 BMR 公式,为什么?

用的是 Mifflin–St Jeor(1990 年提出),目前学术界普遍认为它对普通成年人最准,通常和真实测量值差距在 10% 以内。老一点的 Harris–Benedict 公式倾向于高估一点。

温和、适中、激进三种速度有什么区别？

它决定你每日热量增减的幅度。减脂时大约比维持量低 250、500 或 750 千卡；增肌时大约高 150、300 或 500。适中（减 500 千卡）是多数教练采用的最佳区间，每周约减掉 0.45 公斤（1 磅）脂肪，同时保护肌肉。激进会让体重变化更快，但疲劳和掉肌肉的风险更高，因此总摄入永远不会低于 1200 千卡的下限。

为什么减脂期蛋白占 35%,有些资料推荐 40%?

35% 蛋白在中等缺口下大约相当于每公斤体重 2.0–2.4 克,研究表明已经足够保护肌肉。再往上加也行,但会挤压碳水,而碳水才是力量训练的主要燃料。如果缺口大、年纪偏大,可以把蛋白调到 40%。

我每天健身,活动系数选 1.9 合适吗?

多半不合适。1.9 是给建筑、农业、园艺这种全天体力劳动+训练的人。久坐党+每周练 5 天力量,大概 1.55 到 1.6 就够了。高估活动量是减脂卡壳最常见的原因。

多久重新算一次?

每减或增 4–6 公斤(约 10 磅)重新算一次,因为体重变了能量需求也变了。长期停训后(活动系数会下降)或体重在同一水平卡住 2–3 周也建议重算。

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