4-7-8 श्वास व्यायाम क्या है?
4-7-8 श्वास व्यायाम आपको एक शांत करने वाले पैटर्न से गुज़ारता है: नाक से 4 सेकंड साँस लें, 7 सेकंड रोकें, मुँह से 8 सेकंड छोड़ें। तकनीक को डॉ. एंड्रयू वायल ने लोकप्रिय बनाया और यह प्राणायाम से निकली है। आपके सत्र का डेटा आपके डिवाइस पर रहता है।
कोई तैयार पैटर्न चुनें (4-7-8, बॉक्स, कोहेरेंस या त्रिकोण) या साँस लेने, रोकने और छोड़ने के सेकंड खुद तय करें, कितने चक्र करने हैं चुनें और स्टार्ट दबाएँ। एनिमेशन साँस लेते समय भरता है, रोकने के दौरान स्थिर रहता है और छोड़ते समय नीचे आता है, और रूप को वृत्त, छल्ले या ऊपर उठती लहर के बीच बदला जा सकता है। क्लासिक 4-7-8 विधि में दिल की धड़कन धीमी करने वाली बात 1:1.75:2 का अनुपात है, इसलिए शुरू में लंबा लगे तब भी 8 सेकंड वाला निःश्वास कम न करें।
उपयोग कैसे करें
- गाइडेड ब्रीदिंग सेशन शुरू करने के लिए स्टार्ट दबाएँ
- विज़ुअल संकेतों का पालन करें: साँस लें, रोकें, छोड़ें
- बेहतर परिणाम के लिए कुछ राउंड पूरे करें
कब उपयोग करें
- रात को बिस्तर पर लेटे हों और दिमाग चलता रहे, नींद न आए तब।
- किसी तनाव वाली मीटिंग, इंटरव्यू या कॉल से पाँच मिनट पहले।
- घबराहट का दौरा शांत होने के बाद, जब धड़कन जल्दी नीचे लानी हो।
परिणाम
सोने से पहले 4-7-8 तकनीक के 4 राउंड करें ताकि जल्दी नींद आए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- साँस छोड़ने में पूरे आठ सेकंड क्यों ज़रूरी हैं?
- लंबा निःश्वास परासहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जो दिल की धड़कन धीमी करता है और मांसपेशियाँ ढीली करता है। छोटा साँस लेना और कहीं ज़्यादा लंबा छोड़ना शरीर को लड़ो-या-भागो मोड से बाहर निकालता है। निःश्वास छोटा करने से अधिकांश असर खो जाता है।
- मैं सात सेकंड तक साँस नहीं रोक पाता। क्या करूँ?
- 4:7:8 अनुपात बरकरार रखें पर हर हिस्से को आधा कर दें: 2 सेकंड साँस लें, 3.5 रोकें, 4 छोड़ें। एक-दो हफ़्ते में फेफड़ों का नियंत्रण बेहतर होगा और आप पूरी गिनती तक पहुँच सकेंगे। संख्या से ज़्यादा अनुपात मायने रखता है।
- एक सत्र में कितने चक्र करने चाहिए?
- डॉ. वायल का मूल सुझाव पहले महीने दिन में दो बार, हर बार चार चक्र है। आदत पड़ जाए तो प्रति सत्र आठ चक्र तक बढ़ा सकते हैं। एक साथ आठ से ज़्यादा करने पर रुकावटें जमा होकर हल्का चक्कर आ सकता है।
- क्या दमा या साँस की बीमारी हो तो यह सुरक्षित है?
- सात सेकंड साँस रोकना अस्थमा या सीओपीडी वाले लोगों को असहज लग सकता है। नियम में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछ लें। रुकाव 3 या 4 सेकंड का रखें, तो ज़्यादातर मामलों में ठीक रहता है और शांत करने वाला असर भी काफ़ी हद तक बना रहता है।
- नाक से साँस लूँ या मुँह से?
- साँस लें नाक से, छोड़ें मुँह से, और जीभ की नोक ऊपरी अगले दाँतों के पीछे टिकाएँ। थोड़े सिकुड़े होंठों से छोड़ने पर हवा की गति धीमी पड़ती है, और इसी वजह से यह तकनीक कुछ ही मिनटों में बेचैनी कम कर देती है।