बॉक्स श्वास व्यायाम क्या है?
बॉक्स ब्रीदिंग एक निर्देशित अभ्यास है जो बराबर अंतराल में चलता है: साँस लेना, रोकना, छोड़ना, रोकना — हर चरण की अवधि एक जैसी। यह वही तकनीक है जिसे अमेरिकी नेवी SEAL दबाव में शांत रहने के लिए इस्तेमाल करते हैं, और संतुलित ताल स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को बेसलाइन पर वापस लाती है।
एक तकनीक चुनें — बॉक्स (4-4-4-4), नींद के लिए 4-7-8, कोहेरेंस (5-5), त्रिकोण, या ऊर्जा बढ़ाने और लंबी साँस छोड़ने वाली किसी लय — या 'अपनी' पर जाकर हर चरण खुद 0 से 12 सेकंड के बीच सेट करें। अवधि चक्रों की गिनती (1 से 10) से तय करें या 2 या 5 मिनट जैसे किसी लक्ष्य समय से, जो आपको ठीक लगे। स्क्रीन पर संकेत एक वर्ग बना सकता है, और चाहें तो फैलता-सिकुड़ता एक घेरा भी, ताकि गिनने के बजाय आप आकृति के साथ साँस लें। शुरुआती आमतौर पर 4 सेकंड की बॉक्स श्वास से शुरू करते हैं। दूसरे टैब पर जाने पर सत्र अपने आप रुक जाता है और लौटने पर वहीं से चलता है।
उपयोग कैसे करें
- बॉक्स ब्रीदिंग सेशन शुरू करने के लिए स्टार्ट दबाएँ
- चुनी हुई लय के हर चरण में विज़ुअल गाइड का पालन करें
- शांत और केंद्रित महसूस करने के लिए कई राउंड जारी रखें
कब उपयोग करें
- किसी प्रेज़ेंटेशन, परीक्षा या ऐसे दबाव वाले पल से ठीक पहले जब आवाज़ स्थिर रखनी हो।
- मेडिकल स्टाफ, ड्राइवर या आपातकालीन कर्मियों के लिए शिफ्ट के बीच में ध्यान को जल्दी रिसेट करने हेतु।
- तनावपूर्ण कॉल के बाद खड़ी कार में, ताकि वापस ऑफिस या घर जाने से पहले कोर्टिसोल नीचे आ जाए।
परिणाम
किसी बड़ी प्रेज़ेंटेशन से पहले 5 मिनट बॉक्स ब्रीदिंग करें ताकि नर्वसनेस कम हो और फोकस बढ़े।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- इसे बॉक्स ब्रीदिंग क्यों कहते हैं?
- चारों चरण बराबर समय के होते हैं, इसलिए अगर समय का ग्राफ़ बनाएँ तो वह वर्ग बनता है: 4 अंदर, 4 रुकें, 4 बाहर, 4 रुकें। कुछ लोग इसे स्क्वायर ब्रीदिंग या फोर-स्क्वायर ब्रीदिंग भी कहते हैं। इस टूल का एनिमेशन सचमुच एक चौकोर के चारों ओर घूमता है।
- शुरुआत में कौन-सी अवधि ठीक रहेगी?
- हर भुजा 4 सेकंड सबसे आम शुरुआत है और यही संस्करण सेना और आपातकालीन सेवाओं में सिखाया जाता है। 4 सेकंड पर कुछ चक्र करें, अगर ठीक लगे तो 5 या 6 पर बढ़ाएँ। ज़्यादातर लोगों के लिए 8 के पार जाने का अतिरिक्त लाभ नहीं है।
- फ़र्क महसूस होने में कितना समय लगेगा?
- अधिकांश लोग 4 सेकंड सेटिंग पर 4 से 6 चक्र (लगभग 90 सेकंड) में दिल की धड़कन शांत होती महसूस करते हैं। हृदय दर परिवर्तनशीलता पर हुए अध्ययनों में दो हफ़्ते रोज़ पाँच मिनट के अभ्यास से स्पष्ट बदलाव दिखे हैं।
- क्या इसे लेटकर या चलते हुए कर सकते हैं?
- सीधे बैठना या पीठ के बल लेटना, दोनों ठीक हैं। चलते हुए भी कर सकते हैं, पर रुकाव वाली अवस्थाएँ शुरुआत में चाल बिगाड़ सकती हैं। गाड़ी चलाते या मशीन चलाते वक़्त मत करें — रुकाव में सतर्कता थोड़ी देर के लिए कम होती है।
- क्या यह 4-7-8 श्वास से अलग है?
- हाँ। बॉक्स ब्रीदिंग में चारों चरण बराबर होते हैं, यह संतुलित है। 4-7-8 में निःश्वास, श्वास से कहीं ज़्यादा लंबा है और परासहानुभूति की तरफ़ झुका हुआ है, इसलिए वह ज़्यादा शांति देता है और नींद के लिए बेहतर है। बॉक्स आपको सजग बनाए रखता है।