कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?

कैलोरी कैलकुलेटर उम्र, लिंग, वज़न, ऊँचाई और गतिविधि स्तर के आधार पर आपकी कुल दैनिक ऊर्जा खपत (TDEE) का अनुमान लगाता है। यह मुफ्त टूल पोषण लक्ष्य तय करने में मदद करता है — सभी गणनाएँ आपके डिवाइस पर निजी तौर पर होती हैं।

कैलकुलेटर डिफ़ॉल्ट रूप से Mifflin-St Jeor समीकरण से BMR निकालता है, साथ में Harris-Benedict पर स्विच करने का विकल्प भी देता है, फिर 1.2 (बैठे रहने वाले) से 1.9 (बहुत सक्रिय) तक के एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा करके TDEE अनुमान देता है। नतीजे की पट्टी आपके खर्च को BMR, TDEE और गतिविधि कैलोरी में बाँटती है, और रोज़ के पाँच लक्ष्य दिखाती है — 750 कैलोरी की तेज़ कमी से लेकर रख-रखाव होते हुए 500 कैलोरी के अधिक्य तक — ताकि आप ऐसी रफ़्तार चुन सकें जिसे सच में निभा पाएँ। ज़िगज़ैग खंड इनमें से किसी को भी एक साप्ताहिक योजना में बदल देता है जो कुल बदले बिना ज़्यादा और कम दिनों को बारी-बारी रखता है। कोई लक्ष्य चुनें तो उससे जुड़ा आँकड़ा उभर आता है, लक्ष्य वज़न डालें तो कितने हफ़्ते लगेंगे यह दिखता है, और मेट्रिक व इंपीरियल कभी भी बदले जा सकते हैं।

उपयोग कैसे करें

1. अपनी उम्र, लिंग, वज़न और ऊँचाई दर्ज करें
2. विकल्पों में से अपना सामान्य गतिविधि स्तर चुनें
3. वज़न बनाए रखने, घटाने या बढ़ाने के लिए अनुमानित दैनिक कैलोरी आवश्यकता देखें

कब उपयोग करें

• 12 हफ़्ते की बॉडी रीकंपोज़िशन शुरू करने से पहले रोज़ की कैलोरी का शुरुआती बिंदु तय करना।
• नए ऑफ़िस जॉब के बाद रोज़ के क़दम आधे रह जाने पर खान-पान को फिर से तौलना।
• किसी न्यूट्रिशन ऐप ने जो कैलोरी लक्ष्य अपने आप तय कर दिया है, उसे यहाँ क्रॉस-चेक करना।

परिणाम

30 वर्षीय मध्यम रूप से सक्रिय पुरुष, 75 किग्रा और 180 सेमी, को प्रतिदिन लगभग 2,500 कैलोरी चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

Mifflin-St Jeor चुनें या Harris-Benedict?

कोई ख़ास वजह न हो तो Mifflin-St Jeor पर ही रहें। 1990 का यह समीकरण आधुनिक शरीर रचना के लिए इनडायरेक्ट कैलोरीमेट्री के अधिक नज़दीक है और अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन भी यही सुझाती है। Harris-Benedict का विकल्प उनके लिए है जिन्हें ट्रेनर ने यही बताया हो या जो तुलना करना चाहें, पर 1919 का यह समीकरण कई वयस्कों में BMR को क़रीब 5% बढ़ा-चढ़ाकर दिखाता है।

मेरे लिए TDEE अनुमान कितना सटीक है?

औसत बॉडी कंपोज़िशन वाले ज़्यादातर वयस्कों के लिए लगभग ±10% के दायरे में। बहुत दुबले एथलीट, बहुत अधिक मसल वाले लोग और 60+ उम्र वाले इस दायरे से बाहर हो सकते हैं — इसलिए संख्या को शुरुआती बिंदु मानिए और 2-3 हफ़्ते के असली वज़न बदलाव से इसे रिफ़ाइन कीजिए।

ऑफ़िस की नौकरी और हफ़्ते में 3 बार जिम — «मध्यम» चुनूँ या «सक्रिय»?

अक्सर «मध्यम» (1.55) सही रहता है — यह गुणक बैठने वाली नौकरी और हफ़्ते में 3-5 तय वर्कआउट दोनों को कवर कर लेता है। «सक्रिय» तभी चुनिए जब काम खड़े-खड़े हो या जिम के अलावा भी 10,000+ क़दम चलते हों।

वज़न घटाने का लक्ष्य 500 कैलोरी ही क्यों कम करता है?

रोज़ 500 कैलोरी की कमी मोटे तौर पर हफ़्ते में लगभग 0.45 किलोग्राम वसा घटाने के बराबर है, जिसे ज़्यादातर डायटीशियन «धीमी और सतत» गति मानते हैं। बड़ी कमी भी काम करती है, पर अमूमन मसल और निरंतरता दोनों की क़ीमत वसूलती है।

क्या मेरी एंट्रियाँ कहीं सेव होती हैं?

नहीं। उम्र, वज़न, क़द और एक्टिविटी लेवल केवल जब तक आप कैलकुलेटर इस्तेमाल कर रहे हैं तब तक रहते हैं और टैब बंद करते ही ग़ायब हो जाते हैं। कोई डेटा सर्वर पर नहीं जाता, न कोई अकाउंट चाहिए और न लॉगिन।

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