मैक्रो कैलकुलेटर क्या है?

आपके शरीर के डेटा, गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्य के आधार पर दैनिक प्रोटीन, कार्ब्स और फैट की जरूरत का अनुमान लगाता है। अपना लक्ष्य चुनें और कटिंग, मेंटेनेंस या बल्किंग के लिए उपयुक्त मैक्रो अनुपात पाएँ।

यह टूल बेसल मेटाबॉलिक रेट का अनुमान Mifflin–St Jeor समीकरण से लगाता है, उसे गतिविधि गुणक (1.2 से 1.9) से गुणा करके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय निकालता है, फिर आपकी चुनी गति के अनुसार लक्ष्य समायोजन लागू करता है (मध्यम कटौती 500 कैलोरी घटाती है और मध्यम बल्क 300 जोड़ता है, जबकि हल्की और तेज़ कम या ज़्यादा होती हैं)। यदि आप वज़न उठाते हैं तो प्रोटीन बढ़ता है और ट्रेनिंग अनुभव के अनुसार थोड़ा घटता है। मैक्रो विभाजन का डिफ़ॉल्ट 35/40/25 (कट), 30/40/30 (रखरखाव) और 30/45/25 (बल्क) है, और कोई भी संख्या 1,200 कैलोरी की सुरक्षा सीमा से नीचे नहीं जाती।

उपयोग कैसे करें

1. Enter your weight, height, age, and gender, then select your activity level from sedentary to very active.
2. अपना लक्ष्य चुनें (वजन घटाना, बनाए रखना, या मसल बढ़ाना) और कैलकुलेटर कुल कैलोरी और मैक्रो अनुपात को समायोजित कर देगा।
3. Review your daily targets in grams for protein, carbs, and fat, plus the calorie breakdown for each macronutrient.

कब उपयोग करें

• MyFitnessPal या HealthifyMe में डायट लॉग करना शुरू करने से पहले शुरुआती लक्ष्य पाने के लिए।
• गोल वज़न पाने के बाद कटिंग से मेंटेनेंस मोड में जाते वक़्त नए नंबर सेट करने के लिए।
• मील-प्रेप वाले दिन कैलोरी के बजाय प्रोटीन, कार्ब और फ़ैट के ग्राम के हिसाब से प्लेट तैयार करना।

परिणाम

A 28-year-old male, 180 lbs, 5'10", moderately active, wants to lose weight. The calculator recommends 2,100 calories: 180g protein (34%), 210g carbs (40%), 60g fat (26%) — a high-protein deficit plan to preserve muscle.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टूल कौन सा BMR फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है, और क्यों?

1990 का Mifflin–St Jeor फ़ॉर्मूला। ज़्यादातर हालिया रिसर्च इसे स्वस्थ वयस्कों के लिए सबसे सटीक मानती है, और मापे गए BMR से अंतर अमूमन 10% से कम रहता है। पुराना Harris–Benedict फ़ॉर्मूला बैठने वाली लाइफ़स्टाइल में थोड़ा ज़्यादा कैलोरी का अनुमान देता है।

हल्की, मध्यम और तेज़ गति से क्या बदलता है?

ये आपके दैनिक कैलोरी समायोजन का आकार तय करती हैं। वज़न घटाने में रखरखाव से लगभग 250, 500 या 750 कैलोरी कम; बढ़ाने में लगभग 150, 300 या 500 ज़्यादा। मध्यम (500 कैलोरी की कमी) वह सर्वोत्तम बिंदु है जिसे ज़्यादातर कोच अपनाते हैं, क्योंकि यह मांसपेशियों को बचाते हुए हर हफ़्ते लगभग 0.45 किग्रा (1 पाउंड) चर्बी घटाता है। तेज़ गति वज़न तेज़ी से बदलती है पर थकान और मांसपेशी-हानि का जोखिम बढ़ाती है, इसलिए कुल सेवन कभी भी 1,200 कैलोरी की सीमा से नीचे नहीं जाता।

कटिंग में प्रोटीन 35% क्यों है, बहुत जगह 40% बताते हैं?

मध्यम डेफ़िसिट पर 35% प्रोटीन क़रीब 2.0–2.4 ग्राम/किलो वज़न तक पहुंचा देता है, जो रिसर्च के मुताबिक़ मसल बचाने के लिए काफ़ी है। 40% तक ले जाना मना नहीं, पर तब कार्ब कम हो जाते हैं जो ट्रेनिंग का ईंधन हैं। बड़ा डेफ़िसिट हो या उम्र ज़्यादा, तो 40% की ओर ले जाएं।

रोज़ जिम जाता हूं तो क्या 1.9 एक्टिविटी मल्टीप्लायर सही है?

अमूमन नहीं। 1.9 उन लोगों के लिए है जो कंस्ट्रक्शन, खेती, गार्डनिंग जैसी फ़िज़िकल जॉब करते हैं और साथ में ट्रेन भी करते हैं। डेस्क जॉब + हफ़्ते में 5 दिन वेट ट्रेनिंग का जोड़ अमूमन 1.55 से 1.6 के पास होता है। एक्टिविटी ज़्यादा आंकना वेट लॉस रुकने का सबसे आम कारण है।

नंबर कब फिर से कैलकुलेट करूं?

हर 4 से 6 किलो वज़न बदलाव (क़रीब 10 पाउंड) के बाद। वज़न बदलते ही कैलोरी ज़रूरतें भी बदलती हैं। लंबा ट्रेनिंग ब्रेक लिया हो (एक्टिविटी फ़ैक्टर गिरता है) या वज़न 2-3 हफ़्ते एक ही नंबर पर अटका हो,तब भी दोबारा हिसाब लगाएं।

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