वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर क्या है?

वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर आपके द्वारा पहले किए गए हल्के सेट के आधार पर, एक बार में उठा सकने वाले अधिकतम वजन का अनुमान लगाता है। यह एप्ले, ब्रज़ीकी और लोम्बार्डी फ़ॉर्मूलों से गणना करता है ताकि आपको असली मैक्स का जोखिम न उठाना पड़े।

कैलकुलेटर पाँच फ़ॉर्मूले एक साथ चलाता है (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner और Mayhew) ताकि आप किसी एक वक्र पर निर्भर रहने के बजाय तुलना और औसत निकाल सकें। साथ ही 60% से 100% तक 5% की वृद्धि वाला परसेंटेज टेबल छपता है, जिसे 5/3/1, Texas Method और Stronglifts जैसे ज़्यादातर स्ट्रेंथ प्रोग्राम सेट तय करने में इस्तेमाल करते हैं। 1 से 6 रिप्स के बीच अनुमान सबसे सटीक रहता है और 10 के बाद कमज़ोर पड़ने लगता है।

उपयोग कैसे करें

1. आपने जितना वजन उठाया और जितने रेप्स पूरे किए, वह दर्ज करें।
2. अपना पसंदीदा अनुमान फ़ॉर्मूला चुनें या सभी फ़ॉर्मूलों के परिणामों की तुलना करें।
3. अपना अनुमानित 1RM और प्रतिशत-आधारित ट्रेनिंग लोड देखें ताकि आप अपनी कसरत की योजना बना सकें।

कब उपयोग करें

• अगले हफ़्ते के वर्किंग सेट को अपने मैक्स के सही प्रतिशत पर सेट करना।
• एक मज़बूत टॉप सेट के बाद बिना असली सिंगल ट्राई किए नया 1RM अनुमानना।
• अलग-अलग रिप्स पर टेस्ट किए दो लोगों की रिलेटिव स्ट्रेंथ की तुलना करना।

परिणाम

आपने बेंच प्रेस में 185 पाउंड 6 रेप्स के लिए उठाए। एप्ले फ़ॉर्मूले के अनुसार आपका अनुमानित 1RM लगभग 216 पाउंड है। अब आप हाइपरट्रॉफी के लिए 70% (151 पाउंड) या स्ट्रेंथ के लिए 90% (194 पाउंड) पर ट्रेनिंग सेट प्लान कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिप-मैक्स फ़ॉर्मूले से निकले 1RM कितने सटीक होते हैं?

ज़्यादातर ट्रेन्ड लिफ़्टरों के लिए 3 से 6 रिप्स के सेट पर त्रुटि लगभग 5% तक रहती है। 10 रिप्स के बाद वक्र अलग-अलग दिशा में जाने लगते हैं क्योंकि सीमित करने वाला कारक अधिकतम ताक़त नहीं बल्कि मसल एंडुरेंस बन जाता है। कॉम्पिटीशन की तैयारी के लिए तो असली टेस्टेड मैक्स ही भरोसेमंद है।

पाँच फ़ॉर्मूले अलग-अलग नंबर क्यों देते हैं?

हर फ़ॉर्मूला अलग आबादी और अलग एक्सरसाइज़ के डेटा पर फिट किया गया है। Epley और Brzycki 2 से 10 रिप्स में आम तौर पर पास-पास रहते हैं। Lombardi ज़्यादा रिप्स पर ज़्यादा कंज़र्वेटिव है। Mayhew अमेरिकन फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के बेंच प्रेस डेटा पर बना है। औसत या मध्यिका लेने पर संतुलित अंक मिल जाता है।

पाउंड में डालूँ या किलोग्राम में?

जो आपको ठीक लगे। गणित किसी भी इकाई पर काम करता है, बस इनपुट और आउटपुट एक जैसे रहें। आप पाउंड में ट्रेन करते हैं तो lbs पर सेट करें, नतीजा पाउंड में आएगा। आपके प्लेट किलो में हैं तो kg चुनें। प्रतिशत दोनों इकाइयों में एक जैसे रहते हैं।

एक भारी सिंगल से 1RM निकाला जा सकता है क्या?

बिल्कुल। रिप्स में 1 और वज़न में जो असली उठाया वो डाल दीजिए। पाँचों फ़ॉर्मूले वही वज़न लौटाते हैं क्योंकि 1 रिप पर इनपुट ही आपका मैक्स है। हाल ही में टेस्ट किए मैक्स के लिए ट्रेनिंग लोड टेबल चाहिए तो इसी तरह यूज़ करें।

क्या शुरुआती लोगों के लिए यह कैलकुलेशन सुरक्षित है?

असली 1RM टेस्ट करने से तो यह ज़्यादा सुरक्षित है, क्योंकि बस ऐसा वज़न चाहिए जो 3 से 6 रिप्स साफ़-सुथरे ढंग से उठ जाए। ज़्यादातर कोच नए लिफ़्टरों को अनुमान की सलाह देते हैं, क्योंकि असली सिंगल पर फ़ॉर्म टूटना चोट का बहुत आम कारण है।

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