マクロ栄養素計算機とは？

体のデータ、活動レベル、フィットネス目標から、毎日のタンパク質・炭水化物・脂質の必要量を算出します。目標を選べば、減量・維持・増量に合ったマクロ配分がわかります。

本ツールはMifflin–St Jeorの式で基礎代謝量を推定し、活動係数（1.2〜1.9）を掛けて1日の総消費エネルギーを求め、選んだペースに応じた目標調整を加えます（標準の減量は500kcalを引き、標準の増量は300kcalを足し、ゆるやか・積極的はそれより小さく／大きくなります）。ウエイトを扱う場合はタンパク質を増やし、トレーニング歴に応じて少し抑えます。マクロ配分の初期値は35/40/25（減量）、30/40/30（維持）、30/45/25（増量）で、いずれの数値も1,200kcalの安全下限を下回りません。

使い方

1. Enter your weight, height, age, and gender, then select your activity level from sedentary to very active.
2. 目標（減量・維持・増量）を選ぶと、計算機が総カロリーとマクロ配分を調整します。
3. Review your daily targets in grams for protein, carbs, and fat, plus the calorie breakdown for each macronutrient.

使用するタイミング

• あすけんやMyFitnessPalで記録を始める前に、目安の数字を作る。
• 目標体重に到達して減量から維持に切り替えるときに数値を再設定する。
• 作り置きの日に、カロリーだけでなくたんぱく/脂質/糖質のグラム数で献立を組む。

結果

A 28-year-old male, 180 lbs, 5'10", moderately active, wants to lose weight. The calculator recommends 2,100 calories: 180g protein (34%), 210g carbs (40%), 60g fat (26%) — a high-protein deficit plan to preserve muscle.

よくある質問

BMRの式は何を使っていますか?

Mifflin-St Jeor(1990年)です。健常な成人にもっとも近い推定値を返すとされ、誤差はおおむね10%以内に収まります。古いHarris-Benedict式は座りがちな人にやや過大評価する傾向があります。

ゆるやか・標準・積極的のペースで何が変わりますか？

1日のカロリー調整幅が変わります。減量では維持カロリーよりおよそ250・500・750kcal下げ、増量ではおよそ150・300・500上げます。標準（500kcalの減量）は多くのコーチが使う最適なラインで、筋肉を守りながら週に約0.45kg（1ポンド）の脂肪を落とします。積極的は体重の変化が速い反面、疲労や筋肉減少のリスクが高まるため、総摂取量は1,200kcalの下限を下回りません。

減量時のたんぱく質はなぜ35%で、40%ではないのですか?

中等度の赤字での35%はおおむね体重1kgあたり2.0〜2.4gに相当し、研究上は筋肉を守るのに十分です。40%まで上げても問題ありませんが、その分糖質が減ってトレーニングの燃料が足りなくなりがちです。赤字が大きい人や高齢者は40%寄りに調整してください。

毎日トレーニングしているから活動係数1.9でいいですか?

ほとんどの場合は違います。1.9は建設業や農作業など、力仕事+トレーニングをこなす人向けです。デスクワーク+週5回の筋トレなら1.55〜1.6あたりが近いです。活動量の過大評価は減量が止まる最大の原因です。

どれくらいの頻度で再計算すべきですか?

体重が4〜6kg(約10ポンド)動いたら再計算します。体重が変わるとカロリー必要量も変わるためです。長期間トレーニングを休んだとき(活動係数が下がる)や、同じ体重で2〜3週間止まっているときも見直してください。

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