Что такое Калькулятор калорий?

Калькулятор калорий оценивает суточный расход энергии (TDEE) на основе возраста, пола, веса, роста и уровня активности. Этот бесплатный инструмент помогает планировать питание — все расчёты выполняются конфиденциально на твоём устройстве.

Калькулятор по умолчанию считает базовый обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора, с возможностью переключиться на Харриса — Бенедикта, и умножает результат на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень активный), получая TDEE. В блоке результата расход разбит на базовый обмен, TDEE и калории активности, а ниже идут пять дневных целей — от агрессивного дефицита 750 ккал через поддержание до профицита 500 ккал, чтобы вы выбрали темп, которого реально придерживаться. Раздел зигзага превращает любую из них в недельный план, где более и менее калорийные дни чередуются без изменения итога. Выберите цель, чтобы подсветить нужное число, укажите целевой вес, чтобы увидеть число недель, и переключайте метрические и имперские единицы на лету.

Как использовать

1. Введи свой возраст, пол, вес и рост
2. Выбери свой обычный уровень физической активности
3. Узнай свою дневную потребность в калориях для поддержания, снижения или набора веса

Когда использовать

• Назначить точку отсчёта по калориям перед 12-недельной рекомпозицией тела.
• Перенастроить рацион, когда новый офисный график срезал шаги в два раза.
• Перепроверить здравым счётом цифру калорий, которую автоматически выдало приложение по питанию.

Результат

30-летнему умеренно активному мужчине весом 75 кг и ростом 180 см нужно примерно 2 500 калорий в день.

Частые вопросы

Что выбрать: Миффлина — Сан-Жеора или Харриса — Бенедикта?

Если нет особой причины, оставайтесь на формуле Миффлина — Сан-Жеора. Версия 1990 года ближе к данным непрямой калориметрии для современных типов телосложения, и именно её рекомендует Американская диетологическая ассоциация. Переключение на Харриса — Бенедикта есть для тех, кому её назначил тренер или кто хочет сравнить, но формула 1919 года у многих взрослых завышает BMR примерно на 5%.

Насколько точна оценка TDEE именно для меня?

Для большинства взрослых со средним телосложением — в пределах ±10%. Очень сухие спортсмены, люди с большой мышечной массой и старше 60 могут выпасть из коридора, поэтому считайте число стартовой точкой и корректируйте по реальным изменениям веса за 2-3 недели.

Сидячая работа плюс 3 тренировки в зале: «Умеренно» или «Активно»?

Обычно «Умеренно» (1,55) — этот коэффициент уже учитывает сидячую работу и 3-5 структурированных тренировок. «Активно» выбирайте, только если работа на ногах или вы реально ходите 10 000+ шагов сверх зала.

Почему цель похудения вычитает ровно 500 ккал?

Дефицит 500 ккал в день примерно равен 0,45 кг жира в неделю — это медленный и устойчивый темп, который советует большинство диетологов. Больший дефицит работает, но обычно стоит дороже в мышцах и в способности удерживать режим.

Сохраняются ли мои данные где-то?

Нет. Возраст, вес, рост и уровень активности живут только внутри калькулятора, пока вы им пользуетесь, и исчезают при закрытии вкладки. Ничего не отправляется на сервер, аккаунт и вход не требуются.

Похожие инструменты