Что такое Калькулятор макронутриентов?

Рассчитывает дневную потребность в белках, углеводах и жирах на основе ваших параметров тела, уровня активности и фитнес-цели. Выберите цель и получите распределение макронутриентов для сушки, поддержания или набора массы.

Инструмент оценивает базовый обмен по формуле Миффлина–Сан-Жеора, умножает его на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9) для расчёта суточного расхода энергии, а затем применяет целевую корректировку по выбранному темпу (умеренное похудение вычитает 500 ккал, умеренный набор добавляет 300, а мягкий и агрессивный — меньше или больше). Если вы занимаетесь с отягощениями, белок повышается и слегка снижается в зависимости от опыта тренировок. Распределение макронутриентов по умолчанию — 35/40/25 (сушка), 30/40/30 (поддержание) и 30/45/25 (набор), и ни одно значение не опускается ниже безопасного порога в 1200 ккал.

Как использовать

1. Enter your weight, height, age, and gender, then select your activity level from sedentary to very active.
2. Выберите цель (похудение, поддержание или набор массы), и калькулятор подстроит общие калории и распределение макронутриентов.
3. Review your daily targets in grams for protein, carbs, and fat, plus the calorie breakdown for each macronutrient.

Когда использовать

• Получить ориентир перед началом ведения дневника в FatSecret или MyFitnessPal.
• Перевестись с сушки на поддержание после того, как достигли целевого веса.
• Составить меню для meal-prep по граммам белка, углеводов и жиров, а не только по калориям.

Результат

A 28-year-old male, 180 lbs, 5'10", moderately active, wants to lose weight. The calculator recommends 2,100 calories: 180g protein (34%), 210g carbs (40%), 60g fat (26%) — a high-protein deficit plan to preserve muscle.

Частые вопросы

Какая формула BMR используется и почему?

Миффлина–Сан-Жеора (1990). Большинство современных исследований считают её самой точной для здоровых взрослых, типичная погрешность меньше 10% относительно измеренного BMR. Старая формула Харриса–Бенедикта чаще завышает расход у малоподвижных людей.

Что меняют темпы «Мягкий», «Умеренный» и «Агрессивный»?

Они задают величину суточной корректировки калорий. При похудении дефицит составляет примерно 250, 500 или 750 ккал ниже поддержания; при наборе профицит — около 150, 300 или 500 выше. Умеренный (дефицит 500 ккал) — оптимальный вариант, который выбирает большинство тренеров: он сжигает около 0,45 кг (1 фунт) жира в неделю, сохраняя мышцы. Агрессивный двигает вес быстрее, но даёт больше усталости и риска потери мышц, поэтому суммарное потребление никогда не опускается ниже порога в 1200 ккал.

Почему белок на сушке 35%, ведь часто советуют 40%?

При умеренном дефиците 35% — это около 2,0–2,4 г/кг массы тела, чего достаточно для сохранения мышц по данным исследований. Можно поднять до 40%, но тогда меньше углеводов, основного топлива тренировок. При жёстком дефиците и людям старшего возраста разумно повысить до 40%.

Точно ли мне нужен коэффициент 1,9, если я тренируюсь ежедневно?

Чаще нет. 1,9 рассчитан на людей с физически тяжёлой работой (стройка, ландшафт, сельское хозяйство) плюс тренировки. Офисная работа плюс 5 силовых сессий в неделю ближе к 1,55–1,6. Завышение активности — самая частая причина застоя в дефиците.

Как часто пересчитывать?

Каждые 4–6 кг изменения веса (около 10 фунтов): потребности в калориях меняются вместе с массой тела. Также пересчитайте после долгого перерыва в тренировках (коэффициент активности падает) или если вес стоит на месте 2–3 недели.

Похожие инструменты