ما هو حاسبة السعرات الحرارية؟

حاسبة السعرات الحرارية تقدّر إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE) بناءً على العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط. هذه الأداة المجانية تساعدك على تخطيط أهدافك الغذائية — جميع الحسابات تتم بشكل خاص على جهازك.

تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor افتراضيًا لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، مع خيار للتبديل إلى Harris-Benedict، ثم تضربه في معامل النشاط من 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشاط مكثف) لاستخراج TDEE. تفصّل لوحة النتائج إنفاقك إلى BMR وTDEE وسعرات النشاط، ثم تعرض خمسة أهداف يومية تبدأ من عجز قوي بمقدار 750 سعرة مرورًا بالثبات وصولًا إلى فائض 500 سعرة، لتختار وتيرة تستطيع الالتزام بها فعلًا. ويحوّل قسم التدوير المتعرّج أيًّا منها إلى جدول أسبوعي يناوب بين الأيام المرتفعة والمنخفضة دون تغيير الإجمالي. اختر هدفًا لإبراز الرقم المناسب، وأضف وزنًا مستهدفًا لمعرفة عدد الأسابيع، وبدّل بين المتري والإمبراطوري في أي وقت.

كيفية الاستخدام

1. أدخل عمرك وجنسك ووزنك وطولك
2. حدد مستوى نشاطك المعتاد من الخيارات
3. اعرض احتياجاتك اليومية المقدّرة من السعرات للحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته

متى تستخدم

• تحديد نقطة بداية للسعرات قبل خطة إعادة تكوين الجسم على 12 أسبوعاً.
• إعادة ضبط التوقعات بعد وظيفة مكتبية خفّضت خطواتك اليومية إلى النصف.
• التحقق من معقولية هدف السعرات الذي ضبطه تطبيق التغذية تلقائياً.

النتيجة

رجل عمره 30 عامًا بنشاط معتدل، وزنه 75 كجم وطوله 180 سم، يحتاج حوالي 2,500 سعرة حرارية يوميًا.

الأسئلة الشائعة

أختار Mifflin-St Jeor أم Harris-Benedict؟

ابقَ على Mifflin-St Jeor ما لم يكن لديك سبب لغير ذلك. فمعادلة 1990 أقرب إلى قياسات المعايرة غير المباشرة في الأجسام الحديثة، وهي التي توصي بها جمعية التغذية الأمريكية. وخيار Harris-Benedict متاح لمن طلبه مدربه أو رغب في المقارنة، لكن معادلة 1919 تميل إلى تضخيم BMR بنحو 5٪ عند كثير من البالغين.

ما مدى دقة تقدير TDEE بالنسبة لي شخصياً؟

ضمن نحو ±10٪ لمعظم البالغين ذوي التركيب المتوسط. الرياضيون قليلو الدهون، أصحاب الكتلة العضلية الكبيرة، ومن تجاوزوا الستين قد يخرجون من هذا النطاق، فاعتبر الرقم نقطة بداية واضبطه عبر تغير الوزن الفعلي خلال 2-3 أسابيع.

وظيفة مكتبية و3 جلسات صالة في الأسبوع: «متوسط» أم «نشيط»؟

«متوسط» (1.55) عادة هو الأنسب، إذ يغطي العمل الجالس مع 3-5 تدريبات منظمة. اختر «نشيط» فقط إذا كانت وظيفتك تتطلب الوقوف الطويل أو تمشي أكثر من 10 آلاف خطوة فوق تدريبك.

لماذا يطرح هدف خسارة الوزن 500 سعرة بالضبط؟

العجز اليومي بمقدار 500 سعرة يعادل تقريباً 0.45 كغ من الدهون أسبوعياً، وهي وتيرة بطيئة وقابلة للاستمرار يوصي بها أكثر اختصاصيي التغذية. العجوزات الأكبر ممكنة، لكنها تكلف عادة كتلة عضلية والتزاماً يصعب الحفاظ عليه.

هل تُحفظ بياناتي في مكان ما؟

لا. العمر والوزن والطول ومستوى النشاط تعيش داخل الحاسبة أثناء الاستخدام فقط، وتختفي بمجرد إغلاق التبويب. لا يُرسل شيء إلى خادم، ولا حساب ولا تسجيل دخول.

أدوات ذات صلة