ما هو حاسبة المغذيات الكبرى؟

تقدّر احتياجاتك اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على بيانات جسمك ومستوى نشاطك وهدفك الرياضي. اختر هدفك واحصل على توزيع مغذيات كبرى مناسب للتنشيف أو الثبات أو التضخيم.

تستخدم الأداة معادلة ميفلين–سانت جور لتقدير معدل الأيض الأساسي، ثم تضربه في معامل النشاط (من 1.2 إلى 1.9) للحصول على إجمالي الطاقة اليومي، ثم تطبّق تعديل الهدف بحسب الوتيرة التي تختارها (العجز المتوسط يطرح 500 سعرة والفائض المتوسط يضيف 300، أما الخفيف والقوي فأقل أو أكثر). وإذا كنت ترفع الأثقال يرتفع البروتين ويُخفَّض قليلًا حسب خبرة التدريب. توزيعات الماكروز الافتراضية هي 35/40/25 (تنشيف) و30/40/30 (ثبات) و30/45/25 (تضخيم)، ولا ينزل أي رقم عن حدّ السلامة 1200 سعرة.

كيفية الاستخدام

1. أدخل وزنك وطولك وعمرك وجنسك، ثم اختر مستوى نشاطك من خامل إلى نشط جداً.
2. اختر هدفك (إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات) وستعدّل الحاسبة إجمالي السعرات وتوزيع المغذيات الكبرى.
3. راجع أهدافك اليومية بالجرام من البروتين والكربوهيدرات والدهون، إضافة إلى توزيع السعرات لكل عنصر غذائي كبير.

متى تستخدم

• نقطة بداية لخطّة سعرات قبل البدء بالتسجيل على تطبيقات مثل MyFitnessPal.
• إعادة ضبط الأرقام عند الانتقال من التنشيف إلى الثبات بعد الوصول للوزن المستهدف.
• تخطيط يوم تحضير وجبات بحساب جرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون لا السعرات فقط.

النتيجة

ذكر بعمر ٢٨ سنة، وزنه ٨٢ كجم، طوله ١٧٨ سم، نشاطه معتدل، هدفه إنقاص الوزن. توصي الحاسبة بـ ٢١٠٠ سعرة يومياً: ١٨٠ جم بروتين (٣٤٪) و٢١٠ جم كربوهيدرات (٤٠٪) و٦٠ جم دهون (٢٦٪) — خطة عجز عالية البروتين للحفاظ على العضلات.

الأسئلة الشائعة

ما المعادلة المستخدمة لحساب BMR ولماذا؟

Mifflin-St Jeor عام ١٩٩٠، تعتبرها أغلب الدراسات الأدقّ للبالغين الأصحاء، وعادة لا تتجاوز نسبة الخطأ ١٠٪. معادلة Harris-Benedict الأقدم تميل إلى المبالغة في تقدير الاستهلاك قليلاً.

ما الذي تغيّره الوتيرة الخفيفة والمتوسطة والقوية؟

تحدّد حجم تعديل السعرات اليومي. يكون العجز أقل من سعرات الثبات بنحو 250 أو 500 أو 750 سعرة؛ والفائض أعلى منها بنحو 150 أو 300 أو 500. الوتيرة المتوسطة (عجز 500 سعرة) هي النقطة المثلى التي يعتمدها معظم المدربين، إذ تفقد نحو 0.45 كجم (رطل واحد) من الدهون أسبوعيًا مع حماية العضلات. أما القوية فتحرّك الوزن أسرع لكنها تجلب إرهاقًا أكبر وخطر فقدان العضلات، لذا لا ينزل إجمالي السعرات أبدًا عن حدّ 1200 سعرة.

لماذا البروتين في التنشيف ٣٥٪ بينما ينصح بعضهم بـ ٤٠٪؟

٣٥٪ بروتين مع عجز معتدل يعادل عادة ٢٫٠ إلى ٢٫٤ جرام لكل كجم من وزن الجسم، وهو ما يكفي لحفظ العضلات بحسب الأبحاث. الزيادة جائزة لكنها تأكل من الكربوهيدرات وهي وقود التمرين. إن كان العجز كبيراً أو العمر متقدّماً ارفع البروتين نحو ٤٠٪.

هل فعلاً أحتاج مضاعف ١٫٩ لو تدرّبت يومياً؟

غالباً لا. الرقم ١٫٩ مخصّص لأصحاب الأعمال الشاقة (بناء، زراعة، تنسيق حدائق) مع التدريب. موظّف مكتب يرفع أوزاناً خمسة أيام أسبوعياً قريب من ١٫٥٥ إلى ١٫٦. المبالغة في تقدير النشاط هي سبب توقّف خسارة الوزن الأشهر.

كل كم أعيد الحساب؟

كلّما تغيّر وزنك من ٤ إلى ٦ كجم (نحو عشرة أرطال) لأن احتياج السعرات يتبدّل مع الكتلة. أعد الحساب أيضاً بعد انقطاع طويل عن التدريب أو إذا توقّف الميزان لمدة أسبوعين أو ثلاثة على نفس الرقم.

أدوات ذات صلة