Was ist Atemuebung 4-7-8?

Die 4-7-8-Atemübung führt dich durch ein beruhigendes Muster: 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden durch den Mund ausatmen. Die Technik wurde von Dr. Andrew Weil bekannt gemacht und stammt aus dem Pranayama. Die Sitzungsdaten bleiben auf deinem Gerät.

Tippe auf eine Vorlage (4-7-8, Box, Kohärenz oder Dreieck) oder stelle die Sekunden für Einatmen, Halten und Ausatmen selbst ein, wähle die Anzahl der Zyklen und drücke Start. Die Animation füllt sich beim Einatmen, bleibt während des Haltens ruhig und sinkt beim Ausatmen wieder ab, und die Optik lässt sich zwischen Kreis, Ringen und einer steigenden Welle umschalten. Bei der klassischen 4-7-8-Methode senkt das Verhältnis 1:1,75:2 den Herzschlag, also kürze die acht Sekunden Ausatmung nicht, auch wenn sie anfangs lang wirken.

Anleitung

1. Drücke auf Start, um die geführte Atemsession zu beginnen
2. Folge den visuellen Hinweisen: einatmen, halten, ausatmen
3. Mache ein paar Runden für die besten Ergebnisse

Wann verwenden

• Abends im Bett, wenn die Gedanken kreisen und der Schlaf nicht kommt.
• Fünf Minuten vor einer angespannten Besprechung, einem Bewerbungsgespräch oder Telefonat.
• Nach einem Angstanfall, wenn der Puls zügig wieder runter soll.

Ergebnis

Übe 4 Runden der 4-7-8-Technik vor dem Schlafengehen, um schneller einzuschlafen.

Häufige Fragen

Warum muss das Ausatmen acht Sekunden dauern?

Langes Ausatmen aktiviert den Parasympathikus, also den Nervenzweig, der das Herz verlangsamt und Muskeln entspannt. Ein kurzes Einatmen und ein deutlich längeres Ausatmen holt den Körper aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus. Wer den Ausatemzug kürzt, verliert den Großteil der Wirkung.

Ich kann den Atem keine sieben Sekunden anhalten. Was tun?

Halte das Verhältnis 4:7:8, aber halbiere alles: 2 Sekunden ein, 3,5 halten, 4 aus. Nach ein bis zwei Wochen wird die Atemkontrolle besser und du kommst zur vollen Zählung. Das Verhältnis ist wichtiger als die absoluten Sekunden.

Wie viele Runden sind pro Sitzung sinnvoll?

Die ursprüngliche Empfehlung von Dr. Weil sind vier Zyklen, zweimal täglich, im ersten Monat, danach bis zu acht pro Sitzung, wenn der Körper damit vertraut ist. Mehr als acht hintereinander kann durch das Anhalten leicht schwindelig machen.

Ist die Übung sicher bei Asthma oder einer Atemwegserkrankung?

Die siebensekündige Pause kann bei Asthma oder COPD unangenehm sein. Sprich mit deinem Arzt, bevor du die Technik in den Alltag einbaust. Wenn du das Anhalten auf 3 oder 4 Sekunden verkürzt, ist es meist gut verträglich und der beruhigende Effekt bleibt zum großen Teil erhalten.

Soll ich durch die Nase oder den Mund atmen?

Nase beim Einatmen, Mund beim Ausatmen, die Zungenspitze liegt hinter den oberen Schneidezähnen. Das Ausatmen durch leicht geschlossene Lippen verlangsamt den Luftstrom und gehört zu den Gründen, warum die Übung Angstsymptome so schnell dämpft.

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