Was ist Kalorienrechner?

Der Kalorienrechner schätzt deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) basierend auf Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. Dieses kostenlose Tool hilft dir bei der Ernährungsplanung — alle Berechnungen bleiben privat auf deinem Gerät.

Der Rechner nutzt standardmäßig die Mifflin-St-Jeor-Formel für den Grundumsatz, mit optionaler Harris-Benedict-Umschaltung, und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv), um den TDEE zu schätzen. Das Ergebnisfeld schlüsselt deinen Verbrauch in Grundumsatz, TDEE und Aktivitätskalorien auf und listet fünf Tagesziele, von einem aggressiven Defizit von 750 Kalorien über die Erhaltung bis zu einem Plus von 500 Kalorien, damit du ein Tempo wählst, das du wirklich durchhältst. Ein Zigzag-Bereich macht aus jedem davon einen Wochenplan, der höhere und niedrigere Tage abwechselt, ohne die Summe zu verändern. Wähle ein Ziel, um den passenden Wert hervorzuheben, gib ein Zielgewicht ein, um die Wochenzahl zu sehen, und wechsle jederzeit zwischen metrisch und imperial.

Anleitung

1. Gib dein Alter, Geschlecht, Gewicht und deine Größe ein
2. Wähle dein typisches Aktivitätsniveau aus den Optionen
3. Sieh deinen geschätzten Tageskalorienbedarf für Erhalt, Abnahme oder Zunahme

Wann verwenden

• Einen Startwert für die Kalorien festlegen, bevor du eine 12-wöchige Recomposition beginnst.
• Den Bedarf neu kalibrieren, wenn ein neuer Bürojob deine täglichen Schritte halbiert hat.
• Prüfen, ob das Kalorienziel, das deine Ernährungs-App automatisch gesetzt hat, plausibel ist.

Ergebnis

Ein 30-jähriger mäßig aktiver Mann, 75 kg und 180 cm, braucht etwa 2.500 Kalorien am Tag.

Häufige Fragen

Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict?

Bleib bei Mifflin-St Jeor, wenn nichts dagegen spricht. Die Formel von 1990 liegt für moderne Körperzusammensetzungen näher an der indirekten Kalorimetrie und ist die, die die American Dietetic Association empfiehlt. Die Harris-Benedict-Umschaltung ist für alle da, denen ihr Trainer sie vorgegeben hat oder die vergleichen wollen, aber die Gleichung von 1919 überschätzt den Grundumsatz bei vielen Erwachsenen um etwa 5%.

Wie genau ist die TDEE-Schätzung für mich persönlich?

Für die meisten Erwachsenen mit durchschnittlicher Körperzusammensetzung liegt sie innerhalb von etwa ±10%. Sehr austrainierte Sportler, sehr muskulöse Personen und alle über 60 können daneben liegen — also als Startpunkt nehmen und nach 2-3 Wochen anhand der echten Gewichtsentwicklung nachjustieren.

Bürojob plus 3 Gym-Einheiten pro Woche: Mittel oder Aktiv?

Mittel (1,55) passt meist — der Multiplikator deckt Schreibtischarbeit plus 3-5 strukturierte Workouts ab. Aktiv nur, wenn du den Tag auf den Beinen verbringst oder ehrlich 10.000+ Schritte zusätzlich zum Training gehst.

Warum zieht das Abnehm-Ziel genau 500 Kalorien ab?

Ein tägliches Defizit von 500 entspricht etwa 0,45 kg Fett pro Woche — das langsame, durchhaltbare Tempo, das die meisten Ernährungsberater empfehlen. Größere Defizite funktionieren, kosten aber oft Muskelmasse und Konsequenz.

Werden meine Eingaben irgendwo gespeichert?

Nein. Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau leben nur im Rechner, solange du ihn nutzt, und verschwinden mit dem Schließen des Tabs. Nichts geht an einen Server, kein Konto, kein Login.

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