Was ist Makronährstoff-Rechner?

Schätzt deinen täglichen Bedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fett anhand deiner Körperdaten, deines Aktivitätsniveaus und deines Fitnessziels. Wähle dein Ziel und erhalte eine Makroverteilung für Diät, Erhalt oder Aufbau.

Das Tool schätzt den Grundumsatz mit der Mifflin–St-Jeor-Gleichung, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9) für den täglichen Gesamtenergieverbrauch und wendet dann eine nach deinem Tempo skalierte Zielanpassung an (ein moderates Defizit zieht 500 kcal ab, ein moderater Aufbau gibt 300 dazu, Sanft und Aggressiv fallen kleiner oder größer aus). Wenn du Gewichte hebst, steigt das Protein und wird je nach Trainingserfahrung leicht abgesenkt. Die Makroverteilungen starten bei 35/40/25 (Defizit), 30/40/30 (Erhaltung) und 30/45/25 (Aufbau), und kein Wert fällt unter die Sicherheitsgrenze von 1.200 kcal.

Anleitung

1. Enter your weight, height, age, and gender, then select your activity level from sedentary to very active.
2. Wähle dein Ziel (Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau) und der Rechner passt deine Gesamtkalorien und Makroverteilung an.
3. Review your daily targets in grams for protein, carbs, and fat, plus the calorie breakdown for each macronutrient.

Wann verwenden

• Startwerte festlegen, bevor man in YAZIO oder MyFitnessPal mit dem Tracken beginnt.
• Vom Cut auf Maintenance wechseln, sobald das Zielgewicht erreicht ist.
• Meal-Prep am Sonntag in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett planen statt nur in Kalorien.

Ergebnis

A 28-year-old male, 180 lbs, 5'10", moderately active, wants to lose weight. The calculator recommends 2,100 calories: 180g protein (34%), 210g carbs (40%), 60g fat (26%) — a high-protein deficit plan to preserve muscle.

Häufige Fragen

Welche Grundumsatz-Formel wird benutzt und warum?

Mifflin–St Jeor (1990). Die meisten Studien halten sie für die genaueste Formel bei gesunden Erwachsenen, der Fehler liegt typischerweise unter 10% gegenüber dem gemessenen Wert. Die ältere Harris–Benedict-Formel überschätzt den Umsatz bei sitzendem Lebensstil häufig.

Was ändern die Tempi Sanft, Moderat und Aggressiv?

Sie legen die Größe deiner täglichen Kalorienanpassung fest. Ein Defizit liegt etwa 250, 500 oder 750 kcal unter dem Erhaltungsbedarf, ein Überschuss rund 150, 300 oder 500 darüber. Moderat (das 500-kcal-Defizit) ist der ideale Wert, den die meisten Coaches nutzen, denn er verliert etwa 0,45 kg (1 lb) Fett pro Woche und schützt dabei die Muskeln. Aggressiv bewegt die Waage schneller, bringt aber mehr Müdigkeit und Muskelverlustrisiko, daher fällt die Gesamtzufuhr nie unter die Untergrenze von 1.200 kcal.

Warum sind im Cut nur 35% Protein eingestellt?

Bei moderatem Defizit liegen 35% Protein bei etwa 2,0–2,4 g/kg Körpergewicht, das reicht laut Forschung zum Muskelerhalt. Mehr geht, frisst aber Kohlenhydrate, den Hauptbrennstoff der Trainingseinheiten. Bei steilem Defizit oder höherem Alter darf der Wert Richtung 40% wandern.

Brauche ich wirklich Faktor 1,9, wenn ich täglich trainiere?

Eher nicht. 1,9 ist für körperlich harte Berufe (Bau, Garten, Landwirtschaft) plus Training gedacht. Wer im Büro sitzt und fünfmal die Woche Eisen bewegt, ist näher an 1,55–1,6. Überschätzte Aktivität ist der häufigste Grund für stagnierende Cuts.

Wie oft sollte ich neu rechnen?

Alle 4 bis 6 kg (etwa 10 lb) Gewichtsveränderung, weil sich der Bedarf mit der Körpermasse ändert. Auch nach einer längeren Trainingspause (der Aktivitätsfaktor sinkt) oder wenn das Gewicht 2 bis 3 Wochen am selben Punkt klemmt.

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