Was ist Maximalgewicht-Rechner?

Der One-Rep-Max-Rechner schätzt das schwerste Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung heben können, basierend auf einem bereits absolvierten leichteren Satz. Er berechnet Ihr Ergebnis mit den Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi, damit Sie keinen echten Maximalversuch riskieren müssen.

Der Rechner führt fünf Formeln zugleich aus (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Mayhew), Sie können sie vergleichen oder mitteln, statt auf eine einzige Kurve zu vertrauen. Anschließend erscheint eine Prozenttabelle von 60 % bis 100 % in 5er-Schritten, genau das, womit Programme wie 5/3/1, die Texas-Methode oder Stronglifts ihre Arbeitssätze vorgeben. Am genauesten ist die Schätzung zwischen 1 und 6 Wiederholungen, ab 10 wird sie ungenauer.

Anleitung

1. Geben Sie das gehobene Gewicht und die Anzahl der absolvierten Wiederholungen ein.
2. Wählen Sie Ihre bevorzugte Schätzformel oder vergleichen Sie die Ergebnisse aller verfügbaren Formeln.
3. Sehen Sie Ihren geschätzten 1RM sowie prozentbasierte Trainingsgewichte für Ihre Trainingsplanung.

Wann verwenden

• Die Arbeitssätze für die nächste Woche im passenden Prozentwert des Maximums planen.
• Nach einem starken Top-Set ein neues 1RM schätzen, ohne einen echten Versuchs-Single zu fahren.
• Die relative Kraft zweier Sportler vergleichen, die in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen getestet haben.

Ergebnis

Sie haben 85 kg beim Bankdrücken für 6 Wiederholungen geschafft. Nach der Epley-Formel beträgt Ihr geschätzter 1RM etwa 99 kg. Daraus können Sie Trainingssätze bei 70 % (69 kg) für Hypertrophie oder 90 % (89 kg) für Maximalkraft planen.

Häufige Fragen

Wie genau sind 1RM-Schätzungen aus Wiederholungsformeln?

Für trainierte Sportler etwa 5 % Abweichung bei Sätzen mit 3 bis 6 Wiederholungen. Über 10 Wiederholungen laufen die Kurven auseinander, weil dann die Muskelausdauer limitiert, nicht mehr die Maximalkraft. Für Wettkampfvorbereitung zählt nur ein real getestetes Maximum.

Warum liefern die fünf Formeln verschiedene Zahlen?

Jede wurde an anderen Populationen und Übungen geeicht. Epley und Brzycki liegen im Bereich 2–10 Wiederholungen meist nah beieinander. Lombardi ist bei hohen Wiederholungen konservativer. Mayhew entstand aus Bankdrück-Daten von American-Football-Spielern. Mittelwert oder Median liefert einen ausgewogenen Wert.

Sollen es Pfund oder Kilogramm sein?

Egal, die Mathematik funktioniert mit jeder Einheit, solange Sie konsistent bleiben. Stellen Sie auf lbs, wenn Sie in Pfund trainieren; das Ergebnis kommt in Pfund zurück. Auf kg, wenn Ihre Scheiben metrisch sind. Die Prozentwerte sind in beiden Einheiten gleich.

Kann ich ein 1RM aus einem schweren Single ableiten?

Ja, geben Sie 1 Wiederholung und das tatsächlich bewegte Gewicht ein. Alle fünf Formeln liefern genau dieses Gewicht zurück, denn bei 1 Wiederholung ist die Eingabe bereits das Maximum. Nützlich, wenn Sie die Belastungstabelle zu einem frisch getesteten Maximum brauchen.

Ist die Wiederholungsformel-Berechnung für Einsteiger sicher?

Sie ist sogar sicherer als ein echtes 1RM, weil Sie nur ein Gewicht brauchen, das Sie sauber für 3 bis 6 Wiederholungen bewegen. Viele Trainer empfehlen Anfängern die geschätzten Werte, weil Technikabbau bei echten Singles eine häufige Verletzungsursache ist.

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