¿Qué es Ejercicio de Respiracion 4-7-8?

El Ejercicio de Respiración 4-7-8 te lleva por un patrón calmante: inhalas por la nariz durante 4 segundos, retienes el aire 7 segundos y exhalas por la boca durante 8. La técnica la popularizó el Dr. Andrew Weil y proviene del pranayama. Los datos de tu sesión no salen del dispositivo.

Toca un patrón preestablecido (4-7-8, Caja, Coherencia o Triángulo) o ajusta tú mismo los segundos de inhalación, retención y exhalación, elige cuántos ciclos quieres y pulsa iniciar. La animación se llena al inhalar, se mantiene durante la retención y baja durante la exhalación, y puedes cambiar el aspecto entre un círculo, anillos o una onda que sube. Para el método clásico 4-7-8 la proporción 1:1,75:2 es lo que baja el ritmo cardíaco, así que no acortes los 8 segundos finales aunque al principio se hagan largos.

Cómo usar

1. Pulsa iniciar para comenzar la sesión de respiración guiada
2. Sigue las señales visuales: inspira, mantén, exhala
3. Completa unas cuantas rondas para obtener los mejores resultados

Cuándo usar

• Por la noche, cuando estás en la cama y la cabeza no para de dar vueltas.
• Los cinco minutos previos a una reunión tensa, una entrevista o una llamada complicada.
• Después de un pico de ansiedad, cuando hace falta bajar las pulsaciones rápido.

Resultado

Practica 4 rondas de la técnica 4-7-8 antes de dormir para conciliar el sueño más rápido.

Preguntas frecuentes

¿Por qué la exhalación tiene que durar ocho segundos?

Una espiración larga activa el sistema nervioso parasimpático, la rama que ralentiza el corazón y relaja los músculos. Una inhalación corta seguida de una exhalación más larga saca al cuerpo del modo lucha o huida. Si acortas la salida, pierdes buena parte del efecto.

No aguanto siete segundos sin respirar. ¿Qué hago?

Mantén la proporción 4:7:8 pero divide todo a la mitad: 2 segundos para inhalar, 3,5 reteniendo y 4 exhalando. En una o dos semanas tu control respiratorio mejora y puedes subir al conteo completo. La proporción importa más que los segundos absolutos.

¿Cuántas rondas conviene hacer por sesión?

La pauta original del Dr. Weil es cuatro ciclos, dos veces al día, durante el primer mes, y luego hasta ocho por sesión una vez que el cuerpo se acostumbra. Pasar de ocho seguidas puede marear por las retenciones acumuladas.

¿Es seguro si tengo asma u otro problema respiratorio?

La retención de siete segundos puede resultar incómoda con asma o EPOC. Consúltalo con tu médico antes de incorporarlo a la rutina. Reducir la pausa a 3 o 4 segundos suele ir bien y conserva la mayor parte del efecto relajante.

¿Respiro por la nariz o por la boca?

Nariz para la entrada, boca para la salida, con la punta de la lengua apoyada detrás de los dientes incisivos superiores. Exhalar con los labios algo fruncidos frena el aire y es parte de por qué la técnica corta los síntomas de ansiedad tan rápido.

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