¿Qué es Calculadora de macronutrientes?

Estima tus necesidades diarias de proteína, carbohidratos y grasa según tus datos corporales, nivel de actividad y objetivo fitness. Elige tu objetivo y obtén un reparto de macros adaptado a definición, mantenimiento o volumen.

La herramienta usa la ecuación de Mifflin–St Jeor para estimar el metabolismo basal, lo multiplica por un factor de actividad (1,2 a 1,9) para el gasto energético diario total y luego aplica un ajuste de objetivo escalado según el ritmo que elijas (un déficit Moderado resta 500 kcal y un superávit Moderado suma 300, con Suave y Agresivo menores o mayores). Si levantas pesas, la proteína sube y se modera ligeramente según tu experiencia. Los repartos de macros parten de 35/40/25 (déficit), 30/40/30 (mantenimiento) y 30/45/25 (volumen), y ningún número baja del mínimo de seguridad de 1.200 kcal.

Cómo usar

1. Enter your weight, height, age, and gender, then select your activity level from sedentary to very active.
2. Elige tu objetivo (perder peso, mantener o ganar músculo) y la calculadora ajusta tus calorías totales y reparto de macros.
3. Review your daily targets in grams for protein, carbs, and fat, plus the calorie breakdown for each macronutrient.

Cuándo usar

• Tener un punto de partida antes de empezar a contar comidas en MyFitnessPal.
• Recalcular al pasar de definición a mantenimiento tras llegar al peso objetivo.
• Planificar la prep de comidas según gramos de proteína, carbohidratos y grasa, no solo calorías.

Resultado

A 28-year-old male, 180 lbs, 5'10", moderately active, wants to lose weight. The calculator recommends 2,100 calories: 180g protein (34%), 210g carbs (40%), 60g fat (26%) — a high-protein deficit plan to preserve muscle.

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula de TMB usa y por qué?

Mifflin-St Jeor (1990), considerada la más precisa para adultos sanos por la mayoría de estudios recientes, con un error típico inferior al 10% sobre el TMB medido. Harris-Benedict, la fórmula clásica, suele sobrestimar el gasto en personas con vida sedentaria.

¿Qué cambian los ritmos Suave, Moderado y Agresivo?

Definen el tamaño de tu ajuste calórico diario. Un déficit ronda los 250, 500 o 750 kcal por debajo del mantenimiento; un superávit, unos 150, 300 o 500 por encima. Moderado (el déficit de 500 kcal) es el punto ideal que usan la mayoría de los entrenadores, ya que pierde cerca de 0,45 kg (1 lb) de grasa por semana mientras cuida el músculo. Agresivo mueve la báscula más rápido pero trae más fatiga y riesgo de perder músculo, así que la ingesta total nunca baja del mínimo de 1.200 kcal.

¿Por qué la proteína en cut es 35% y no 40%?

Con un déficit moderado, 35% de proteína equivale a 2,0–2,4 g/kg de peso, suficiente para preservar músculo según la mayoría de la literatura. Subir más es válido pero deja menos carbohidrato, que es el combustible del entrenamiento. En déficits agresivos o gente mayor sube hacia el 40%.

¿De verdad necesito el multiplicador 1,9 si entreno a diario?

Casi nunca. El 1,9 está pensado para trabajos físicos (obra, jardinería, agricultura) sumados al entrenamiento. Un trabajo de oficina con 5 sesiones de pesas semanales se acerca más a 1,55–1,6. Sobreestimar la actividad es la causa más habitual de que un déficit se estanque.

¿Cada cuánto debo recalcular?

Cada 4 a 6 kg (unas 10 libras) de cambio de peso, ya que las necesidades varían con la masa corporal. También al volver tras un parón largo (el multiplicador de actividad baja) o si el peso se mantiene clavado durante 2 o 3 semanas seguidas.

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