¿Qué es Calculadora de repetición máxima?

La Calculadora de Repetición Máxima estima el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición, a partir de una serie más ligera que ya hayas hecho. Calcula tu resultado con las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi para que no tengas que arriesgarte con un intento real al máximo.

La calculadora corre cinco fórmulas a la vez (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner y Mayhew) para que las compares o promedies, en lugar de confiar en una sola curva. Después saca una tabla de porcentajes del 60% al 100% en pasos de 5%, que es lo que usan la mayoría de programas de fuerza (5/3/1, método texano, Stronglifts) para prescribir series. Las estimaciones son más precisas entre 1 y 6 repeticiones y empeoran pasadas las 10.

Cómo usar

1. Introduce el peso que levantaste y el número de repeticiones que completaste en tu serie.
2. Selecciona tu fórmula de estimación preferida o compara los resultados de todas las fórmulas disponibles.
3. Consulta tu 1RM estimado junto con las cargas de entrenamiento basadas en porcentajes para programar tus rutinas.

Cuándo usar

• Programar las series de la próxima semana al porcentaje correcto de tu máximo.
• Estimar un nuevo 1RM tras una top set, sin tener que arriesgar un single real.
• Comparar la fuerza relativa de dos atletas que testaron con repeticiones distintas.

Resultado

Hiciste press de banca con 85 kg durante 6 repeticiones. Usando la fórmula de Epley, tu 1RM estimado es de aproximadamente 99 kg. Luego puedes planificar series al 70 % (69 kg) para hipertrofia o al 90 % (89 kg) para fuerza.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan precisas son las estimaciones de 1RM por fórmula?

Aproximadamente un 5% de error en series de 3 a 6 repeticiones para personas entrenadas. Pasadas las 10 reps las curvas se separan porque la resistencia muscular pasa a ser el limitante en vez de la fuerza máxima. Para preparar competición, solo vale un máximo real testado.

¿Por qué las cinco fórmulas dan números distintos?

Cada una se ajustó con poblaciones y ejercicios diferentes. Epley y Brzycki suelen coincidir entre 2 y 10 reps. Lombardi es más conservadora a altas repeticiones. Mayhew se construyó con datos de press banca de jugadores de fútbol americano. Promédialas o toma la mediana para un número equilibrado.

¿Debo usar libras o kilos?

Cualquiera, las matemáticas funcionan con cualquier unidad si mantienes la coherencia. Cambia a lbs si entrenas en libras; el resultado vuelve en libras. Pásate a kg si tus discos son métricos. Los porcentajes no cambian entre unidades.

¿Puedo estimar un 1RM a partir de un single pesado?

Sí, mete 1 repetición y el peso que realmente levantaste. Las cinco fórmulas devolverán ese mismo peso, porque a 1 rep la entrada ya es el máximo. Sirve sobre todo para obtener la tabla de cargas asociada a un máximo recién testado.

¿Es seguro que un principiante use estos cálculos?

De hecho es más seguro que testar un 1RM real, porque solo necesitas un peso que puedas mover bien 3 a 6 veces. Muchos entrenadores recomiendan que los novatos usen estimaciones, ya que el fallo técnico en singles reales es una causa habitual de lesiones.

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