Qu'est-ce que Calculateur de macronutriments ?

Estime vos besoins quotidiens en protéines, glucides et lipides selon vos données corporelles, votre niveau d'activité et votre objectif fitness. Choisissez votre objectif et obtenez une répartition de macros adaptée à la sèche, au maintien ou à la prise de masse.

L'outil utilise l'équation de Mifflin–St Jeor pour estimer le métabolisme de base, la multiplie par un facteur d'activité (1,2 à 1,9) pour la dépense énergétique journalière totale, puis applique un ajustement d'objectif proportionnel au rythme choisi (un déficit Modéré retire 500 kcal et un surplus Modéré ajoute 300, le Léger et l'Agressif étant plus faibles ou plus forts). Si vous faites de la musculation, les protéines augmentent et diminuent légèrement selon l'expérience d'entraînement. Les répartitions de macros partent de 35/40/25 (sèche), 30/40/30 (maintien) et 30/45/25 (prise), et aucun chiffre ne descend sous le plancher de sécurité de 1 200 kcal.

Comment utiliser

1. Enter your weight, height, age, and gender, then select your activity level from sedentary to very active.
2. Choisissez votre objectif (perdre du poids, maintenir ou prendre du muscle) et le calculateur ajuste vos calories totales et la répartition des macros.
3. Review your daily targets in grams for protein, carbs, and fat, plus the calorie breakdown for each macronutrient.

Quand l'utiliser

• Avoir un point de départ avant d'enregistrer ses repas dans MyFitnessPal ou Yazio.
• Refaire le calcul au passage de la sèche au maintien quand on atteint le poids visé.
• Préparer un meal-prep en grammes de protéines, glucides, lipides plutôt qu'en calories seules.

Résultat

A 28-year-old male, 180 lbs, 5'10", moderately active, wants to lose weight. The calculator recommends 2,100 calories: 180g protein (34%), 210g carbs (40%), 60g fat (26%) — a high-protein deficit plan to preserve muscle.

FAQ

Quelle formule de MB est utilisée et pourquoi ?

Mifflin-St Jeor (1990), reconnue par la plupart des études comme la plus précise pour les adultes en bonne santé, avec une erreur souvent inférieure à 10% par rapport à la dépense mesurée. La formule plus ancienne de Harris-Benedict tend à surestimer la dépense chez les personnes sédentaires.

Que changent les rythmes Léger, Modéré et Agressif ?

Ils fixent l'ampleur de votre ajustement calorique quotidien. Un déficit se situe à environ 250, 500 ou 750 kcal sous la maintenance ; un surplus, à environ 150, 300 ou 500 au-dessus. Le rythme Modéré (le déficit de 500 kcal) est le réglage idéal retenu par la plupart des coachs : il fait perdre environ 0,45 kg (1 lb) de gras par semaine tout en préservant le muscle. Le rythme Agressif fait bouger la balance plus vite mais entraîne plus de fatigue et de risque de perte musculaire, si bien que l'apport total ne descend jamais sous le plancher de 1 200 kcal.

Pourquoi la protéine en sèche est à 35% et non 40% ?

Avec un déficit modéré, 35% de protéines équivalent à 2,0–2,4 g/kg de poids, ce qui suffit à préserver le muscle d'après la littérature. Monter à 40% reste possible mais réduit les glucides, principal carburant des séances. En déficit agressif ou pour une personne plus âgée, viser plutôt 40%.

Ai-je vraiment besoin du coefficient 1,9 si je m'entraîne tous les jours ?

Le plus souvent non. 1,9 est réservé aux métiers physiques (bâtiment, paysagisme, agriculture) combinés à l'entraînement. Un travail de bureau plus 5 séances de musculation est plutôt à 1,55–1,6. Surestimer l'activité est la cause la plus fréquente d'une sèche bloquée.

À quelle fréquence dois-je recalculer ?

Tous les 4 à 6 kg (environ 10 livres) de variation de poids, car les besoins changent avec la masse. Recalculer aussi après une pause prolongée d'entraînement (le coefficient baisse) ou quand la balance stagne pendant 2 à 3 semaines au même chiffre.

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