Apa itu Kalkulator 1RM?

Kalkulator One-Rep Max memperkirakan beban terberat yang bisa Anda angkat dalam satu repetisi, berdasarkan set lebih ringan yang sudah Anda lakukan. Hasilnya dihitung dengan rumus Epley, Brzycki, dan Lombardi agar Anda tidak perlu mengambil risiko mencoba angkatan maksimal sungguhan.

Kalkulator menjalankan lima rumus sekaligus (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, dan Mayhew) jadi kamu bisa membandingkan dan merata-ratakan, bukan bergantung pada satu kurva saja. Lalu keluar tabel persentase dari 60% sampai 100% dengan langkah 5%, format yang dipakai mayoritas program kekuatan (5/3/1, Texas Method, Stronglifts) untuk meresepkan set. Estimasi paling akurat di rentang 1–6 repetisi dan mulai turun setelah 10.

Cara menggunakan

1. Masukkan beban yang Anda angkat dan jumlah repetisi yang berhasil Anda selesaikan dalam satu set.
2. Pilih rumus estimasi yang Anda inginkan atau bandingkan hasil dari semua rumus sekaligus.
3. Lihat estimasi 1RM Anda beserta beban latihan berbasis persentase untuk menyusun program latihan Anda.

Kapan menggunakan

• Menyusun set kerja minggu depan di persentase yang pas dari max kamu.
• Memperkirakan 1RM baru setelah top set, tanpa harus ngebut single asli.
• Membandingkan kekuatan relatif dua orang yang menguji di rentang repetisi berbeda.

Hasil

Anda melakukan bench press 185 lbs sebanyak 6 repetisi. Dengan rumus Epley, estimasi 1RM Anda sekitar 216 lbs. Anda kemudian bisa merencanakan set latihan di 70% (151 lbs) untuk hipertrofi atau 90% (194 lbs) untuk kekuatan.

FAQ

Seberapa akurat estimasi 1RM lewat rumus repetisi?

Sekitar 5% error untuk set 3–6 repetisi pada orang yang sudah terlatih. Setelah 10 repetisi, kurva mulai menyimpang karena daya tahan otot jadi pembatas, bukan kekuatan maksimum. Untuk persiapan kompetisi, hanya max yang benar-benar diuji yang bisa diandalkan.

Kenapa kelima rumus memberi angka berbeda?

Tiap rumus dikalibrasi pada populasi dan latihan berbeda. Epley dan Brzycki biasanya berdekatan di rentang 2–10 repetisi. Lombardi lebih konservatif untuk repetisi tinggi. Mayhew dibangun dari data bench press pemain American football. Ambil rata-rata atau median untuk angka yang seimbang.

Pakai lbs atau kg?

Bebas, matematikanya tidak peduli unit yang dipakai asal konsisten. Pindah ke lbs kalau kamu latihan pakai pound, hasilnya pun di pound. Pindah ke kg kalau pelat kamu di kilogram. Persentase di kedua unit sama saja.

Bisa hitung 1RM dari satu single berat?

Bisa. Isi 1 repetisi dan beban yang benar-benar kamu angkat. Kelima rumus akan mengembalikan angka itu juga, karena pada 1 repetisi inputnya memang sudah max. Berguna kalau kamu ingin tabel beban latihan untuk max yang baru saja diuji.

Aman tidak untuk pemula?

Justru lebih aman dibanding mengetes 1RM asli, karena kamu cuma butuh beban yang bisa diangkat bersih untuk 3–6 repetisi. Banyak pelatih menyarankan pemula pakai estimasi karena teknik yang ambruk saat single asli adalah penyebab cedera yang umum.

Alat terkait