1RM計算ツールとは？
ワンレップマックス計算ツールは、すでに行った軽めのセットをもとに、1回で持ち上げられる最大重量を推定します。エプリー、ブジッキー、ロンバルディの各公式で計算するため、実際に限界重量に挑戦するリスクを避けられます。
計算機は Epley・Brzycki・Lombardi・O'Conner・Mayhew の 5 つの公式を同時に走らせるので、ひとつの曲線に頼らず比較や平均が取れます。さらに 60% から 100% まで 5% 刻みのパーセンテージ表も出力するため、5/3/1・テキサスメソッド・Stronglifts といった主要なプログラムでそのまま使えます。精度が最も高いのは 1〜6 回の範囲で、10 回を超えるとブレ幅が広がります。
使い方
- 持ち上げた重量と、そのセットで完了したレップ数を入力します。
- 使用する推定式を選択するか、すべての計算式の結果を比較して確認します。
- 推定1RMと、ワークアウトプログラム作成に役立つパーセンテージ別のトレーニング負荷を確認します。
使用するタイミング
- 来週の各セットを 1RM の正しい%で組み立てる。
- トップセット後に本物のシングルを試さずに新しい 1RM を見積もる。
- 違うレップ数で測定した二人の相対的な力強さを揃えた基準で比較する。
結果
ベンチプレスで185ポンドを6回挙げた場合、エプリー式による推定1RMは約216ポンドです。この値を基に、筋肥大トレーニングでは70%（151ポンド）、筋力トレーニングでは90%（194ポンド）でセットを組むことができます。
よくある質問
- レップ数公式から出る 1RM の精度はどのくらい?
- ある程度トレーニング歴のある人なら、3〜6 回のセットで誤差はおよそ 5% 以内に収まります。10 回を超えると筋持久力が律速になり、最大筋力ではなくなるので公式ごとの差が広がります。大会前の本気値は実測しか頼りになりません。
- 5 つの公式で結果が違うのはなぜ?
- それぞれが違う対象群・違う種目のデータでフィットされているからです。Epley と Brzycki は 2〜10 レップでだいたい一致します。Lombardi は高レップで控えめに出ます。Mayhew はアメフト選手のベンチデータが元です。平均値か中央値を取るとバランスの取れた数字になります。
- ポンドとキロ、どちらで入れればいい?
- どちらでも構いません。計算は単位に依存せず、入出力が揃ってさえいれば問題ありません。ポンドで練習しているなら lbs に切り替えると結果も lbs。プレートがキロ表示なら kg に。パーセンテージは単位を変えても同じです。
- 重いシングルを 1RM として使うのもアリ?
- アリです。レップ数 1、ウェイトに実際挙げた数字を入れれば、5 つの公式すべてがその値をそのまま返します(1 回はそれ自体が最大値だから)。直近で出した値に対応する負荷表が欲しい時に便利です。
- 初心者がこの計算を使うのは安全?
- むしろ実測 1RM を測るより安全です。3〜6 回ちゃんと挙げられる重量があれば十分で、限界の単発を狙う必要がありません。本気のシングルではフォーム崩れによる怪我が多いため、多くのコーチは初心者に推定値の利用を勧めます。