1RM 계산기이란?

1RM 계산기는 이미 수행한 가벼운 세트를 바탕으로 한 번에 들어올릴 수 있는 최대 중량을 추정합니다. Epley, Brzycki, Lombardi 공식으로 계산하므로 실제 최대 중량에 도전하는 위험을 감수할 필요가 없습니다.

계산기는 다섯 공식(Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Mayhew)을 한꺼번에 돌려 비교하거나 평균을 낼 수 있게 해줍니다. 하나의 곡선에만 의지할 필요가 없습니다. 이어서 60%부터 100%까지 5% 간격의 백분율 표가 나오는데, 5/3/1, Texas Method, Stronglifts 같은 주요 프로그램이 작업 세트를 처방할 때 쓰는 형식입니다. 가장 정확한 구간은 1~6회이고, 10회를 넘어가면 오차가 커집니다.

사용 방법

1. 들어올린 중량과 완료한 반복 횟수를 입력하세요.
2. 선호하는 추정 공식을 선택하거나 모든 공식의 결과를 비교해 보세요.
3. 추정된 1RM과 함께 운동 프로그래밍을 위한 퍼센트 기반 훈련 중량을 확인하세요.

사용 시기

• 다음 주 작업 세트 무게를 1RM 대비 정확한 퍼센트로 짜기.
• 탑세트가 잘 됐을 때 실제 싱글을 시도하지 않고 새 1RM 추정.
• 각자 다른 횟수로 측정한 두 사람의 상대 근력을 같은 기준으로 비교.

결과

벤치프레스에서 85kg을 6회 수행했습니다. Epley 공식에 따르면 추정 1RM은 약 99kg입니다. 이를 기반으로 근비대를 위한 70%(69kg) 또는 근력 향상을 위한 90%(89kg) 훈련 세트를 계획할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

공식으로 추정한 1RM은 얼마나 정확한가요?

훈련 경험이 있는 사람 기준, 3~6회 세트에서 오차 약 5% 수준입니다. 10회를 넘어가면 근지구력이 한계 요인으로 바뀌어 공식 사이의 차이가 커집니다. 시합 준비 등 진짜 수치가 필요하면 실측만이 신뢰할 수 있습니다.

다섯 공식이 다른 숫자를 주는 이유는?

각자 다른 집단·다른 종목 데이터에 맞춰 만들어졌기 때문입니다. Epley와 Brzycki는 2~10회 구간에서 대체로 비슷합니다. Lombardi는 높은 횟수에서 더 보수적이고, Mayhew는 미식축구 선수의 벤치프레스 데이터를 기반으로 만들어졌습니다. 평균이나 중앙값을 쓰면 균형 잡힌 값이 됩니다.

lbs와 kg 중 어느 단위를 써야 하나요?

어느 쪽이든 됩니다. 수학은 단위에 영향을 받지 않으니 일관성만 유지하면 됩니다. 파운드로 훈련하면 lbs로 두면 결과도 파운드, 원판이 kg이면 kg을 고르세요. 퍼센트 표는 단위와 무관하게 동일합니다.

무거운 싱글 한 번으로 1RM을 잡을 수 있나요?

가능합니다. 횟수에 1, 무게에 실제로 든 값을 넣으면 다섯 공식 모두 같은 값을 돌려줍니다. 1회는 이미 최대치이기 때문입니다. 최근 측정한 값에 맞는 강도 표를 받고 싶을 때 유용합니다.

초보자가 이 계산을 써도 안전한가요?

실제 1RM 측정보다 오히려 더 안전합니다. 3~6회 깔끔하게 들 수 있는 무게면 충분해서 극한 1회를 시도할 필요가 없습니다. 실측 싱글에서 자세가 무너지면서 다치는 일이 흔하기 때문에 많은 코치가 초보자에게 추정치를 권장합니다.

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