O que é Calculadora de repetição máxima?

A Calculadora de Repetição Máxima estima o maior peso que você consegue levantar em uma única repetição, com base em uma série mais leve que já realizou. Ela calcula seu resultado pelas fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi para que você não precise arriscar uma tentativa real de carga máxima.

A calculadora roda cinco fórmulas de uma vez (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner e Mayhew) para você comparar ou tirar a média em vez de confiar numa curva só. Depois mostra uma tabela de percentuais de 60% a 100% em saltos de 5%, que é o que a maioria dos programas de força (5/3/1, Texas Method, Stronglifts) usa para prescrever séries. As estimativas batem melhor entre 1 e 6 reps e perdem precisão depois de 10.

Como usar

1. Insira o peso que você levantou e o número de repetições que completou na série.
2. Selecione sua fórmula de estimativa preferida ou compare os resultados de todas as fórmulas.
3. Veja sua 1RM estimada junto com cargas de treino baseadas em porcentagem para programar seus treinos.

Quando usar

• Montar as séries de trabalho da próxima semana no percentual certo do seu máximo.
• Estimar um novo 1RM depois de uma top set, sem arriscar uma tentativa de single real.
• Comparar a força relativa de duas pessoas que testaram em faixas de repetições diferentes.

Resultado

Você fez supino com 85 kg por 6 repetições. Usando a fórmula de Epley, sua 1RM estimada é de aproximadamente 99 kg. Assim você pode planejar séries de treino a 70% (69 kg) para hipertrofia ou 90% (89 kg) para força.

Perguntas frequentes

Quão precisas são as estimativas de 1RM via fórmula?

Cerca de 5% de erro em séries de 3 a 6 reps para quem já treina. Acima de 10 reps as curvas se separam porque a resistência muscular vira o limitante, não a força máxima. Para prova de força, só vale um máximo testado de verdade.

Por que as cinco fórmulas dão números diferentes?

Cada uma foi calibrada com populações e exercícios diferentes. Epley e Brzycki costumam concordar em 2 a 10 reps. Lombardi é mais conservadora em reps altas. Mayhew foi feita com dados de supino de jogadores de futebol americano. Tirar a média ou mediana entrega um número equilibrado.

Uso lbs ou kg?

Qualquer um, a matemática funciona em qualquer unidade se você mantiver a coerência. Troque para lbs se treina em libras; o resultado volta em libras. Mude para kg se suas anilhas são em quilos. Os percentuais não mudam entre as unidades.

Consigo estimar um 1RM a partir de um single pesado?

Sim, coloque 1 rep e o peso que realmente levantou. As cinco fórmulas devolvem esse mesmo peso, porque em 1 rep o input já é o máximo. Útil quando você quer a tabela de cargas associada a um máximo testado recentemente.

É seguro um iniciante usar esse cálculo?

É bem mais seguro do que testar um 1RM real, porque você só precisa pegar um peso que execute bem em 3 a 6 reps. Muitos técnicos recomendam que novatos usem estimativa, já que falhas técnicas em singles reais são uma causa comum de lesão.

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