Что такое Дыхание 4-7-8?

Дыхательное упражнение 4-7-8 проводит вас через успокаивающий шаблон: вдох через нос на 4 секунды, задержка дыхания на 7, выдох через рот на 8. Технику популяризировал доктор Эндрю Вейль, корни уходят в пранаяму. Данные сессии остаются на устройстве.

Выберите готовый ритм (4-7-8, Квадрат, Когерентность или Треугольник) или задайте секунды вдоха, задержки и выдоха сами, укажите количество циклов и нажмите «Старт». Анимация наполняется на вдохе, замирает на задержке и опускается на выдохе, а вид можно переключать между кругом, кольцами и поднимающейся волной. В классическом методе 4-7-8 пульс замедляет именно соотношение 1:1,75:2, поэтому не сокращайте восьмисекундный выдох, даже если поначалу он кажется долгим.

Как использовать

1. Нажми «Старт», чтобы начать сеанс дыхания
2. Следуй визуальным подсказкам: вдох, задержка, выдох
3. Сделай несколько циклов для лучшего результата

Когда использовать

• Ночью, когда лежите в кровати и голова не отключается, а сон не приходит.
• За пять минут до напряжённого совещания, собеседования или сложного звонка.
• После всплеска тревоги, когда надо быстро снизить пульс.

Результат

Сделай 4 цикла техники 4-7-8 перед сном, чтобы быстрее заснуть.

Частые вопросы

Почему выдох должен длиться именно восемь секунд?

Длинный выдох включает парасимпатическую нервную систему, ту ветвь, которая замедляет сердце и расслабляет мышцы. Короткий вдох и заметно более длинный выдох выводят тело из режима «бей или беги». Если укоротить выдох, эффект почти теряется.

Я не могу задержать дыхание на семь секунд. Что делать?

Сохраните пропорцию 4:7:8, но разделите всё пополам: 2 секунды вдох, 3,5 задержка, 4 выдох. За одну-две недели контроль над дыханием улучшится, и вы дойдёте до полного счёта. Пропорция важнее абсолютных секунд.

Сколько кругов делать за одну сессию?

Изначальная рекомендация доктора Вейля — четыре цикла дважды в день в первый месяц, потом до восьми за сессию, когда тело привыкнет. Больше восьми подряд иногда даёт лёгкое головокружение из-за накопленных задержек.

Безопасно ли при астме или другом заболевании дыхательных путей?

Семисекундная задержка может быть некомфортной при астме или ХОБЛ. Перед включением в постоянную практику посоветуйтесь с врачом. Если сократить задержку до 3–4 секунд, обычно всё нормально, а большая часть успокаивающего эффекта сохраняется.

Дышать носом или ртом?

Вдох через нос, выдох через рот, кончик языка слегка касается дёсен за верхними передними зубами. Выдох через чуть сомкнутые губы замедляет поток воздуха, и это одна из причин, почему техника так быстро снимает признаки тревоги.

Похожие инструменты