Что такое Калькулятор одноповторного максимума?

Калькулятор одноповторного максимума оценивает наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение, на основе уже выполненного подхода с меньшим весом. Он рассчитывает результат по формулам Эпли, Бжицки и Ломбарди, чтобы вам не пришлось рисковать, пробуя реальный максимум.

Калькулятор прогоняет сразу пять формул (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner и Mayhew), так что можно сравнивать и усреднять, а не полагаться на одну кривую. Дальше выводится таблица процентов от 60 до 100 шагом 5 %, как раз то, чем большинство силовых программ (5/3/1, Texas Method, Stronglifts) задаёт рабочие подходы. Точность максимальна на 1–6 повторах и падает после 10.

Как использовать

1. Введите поднятый вес и количество повторений, выполненных в подходе.
2. Выберите предпочитаемую формулу расчёта или сравните результаты по всем формулам одновременно.
3. Просмотрите расчётный 1ПМ и процентные тренировочные нагрузки для планирования тренировочной программы.

Когда использовать

• Спланировать рабочие подходы на следующую неделю в правильном проценте от максимума.
• Оценить новый 1ПМ после удачного топ-сета, не рискуя реальной попыткой на разовый.
• Сравнить относительную силу двух спортсменов, которые тестились на разных диапазонах повторов.

Результат

Вы выжали 85 кг на 6 повторений в жиме лёжа. По формуле Эпли ваш расчётный 1ПМ составляет примерно 99 кг. На основе этого можно планировать подходы на 70% (69 кг) для гипертрофии или 90% (89 кг) для развития силы.

Частые вопросы

Насколько точны оценки 1ПМ по формулам повторов?

Для тренированных лифтёров — около 5 % погрешности на подходах в 3–6 повторов. После 10 повторов кривые расходятся: ограничивает уже мышечная выносливость, а не максимальная сила. К соревнованиям нужно реальное измерение.

Почему пять формул дают разные числа?

Каждая подогнана на своей выборке и упражнениях. Epley и Brzycki обычно сходятся на 2–10 повторах. Lombardi консервативнее на высоких повторах. Mayhew построена на данных жима лёжа у игроков в американский футбол. Среднее или медиана даёт сбалансированное значение.

В каких единицах вводить — фунтах или кг?

Без разницы, математика работает в любых единицах, главное — придерживаться одних. Переключитесь на lbs, если тренируетесь в фунтах; результат тоже в фунтах. На kg, если плиты в килограммах. Процентовка не зависит от выбора.

Можно ли посчитать 1ПМ по одиночному тяжёлому подходу?

Можно. Поставьте 1 повтор и фактический вес. Все пять формул вернут именно его, потому что при 1 повторе вход и есть максимум. Это удобно, когда нужно получить таблицу нагрузок к свежеизмеренному максимуму.

Безопасно ли пользоваться этим расчётом новичкам?

Это безопаснее, чем реально мерить 1ПМ: достаточно веса, который чисто получится на 3–6 повторов. Многие тренеры рекомендуют новичкам именно оценочный расчёт, потому что срыв техники на настоящих синглах — частая причина травм.

Похожие инструменты