Qu'est-ce que Calculateur de charge maximale ?

Le Calculateur de Répétition Maximale estime la charge la plus lourde que vous pouvez soulever en une seule répétition, à partir d'une série plus légère déjà effectuée. Il applique les formules d'Epley, Brzycki et Lombardi pour que vous n'ayez pas à risquer une tentative réelle au maximum.

Le calculateur fait tourner cinq formules d'un coup (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Mayhew) pour que vous puissiez comparer ou faire la moyenne plutôt que de vous fier à une seule courbe. Il imprime ensuite un tableau de pourcentages de 60 à 100 % par paliers de 5 %, ce qu'utilisent la plupart des programmes de force (5/3/1, méthode Texas, Stronglifts) pour prescrire les séries. Les estimations sont les plus justes entre 1 et 6 répétitions et se dégradent au-delà de 10.

Comment utiliser

1. Saisissez le poids que vous avez soulevé et le nombre de répétitions que vous avez effectuées dans votre série.
2. Sélectionnez votre formule d'estimation préférée ou comparez les résultats de toutes les formules.
3. Consultez votre 1RM estimé ainsi que les charges d'entraînement basées sur des pourcentages pour programmer vos séances.

Quand l'utiliser

• Programmer les séries de travail de la semaine au bon pourcentage de votre max.
• Estimer un nouveau 1RM après une top set, sans risquer une vraie tentative en single.
• Comparer la force relative de deux pratiquants qui ont testé sur des plages de reps différentes.

Résultat

Vous avez fait du développé couché avec 85 kg pour 6 répétitions. Avec la formule d'Epley, votre 1RM estimé est d'environ 99 kg. Vous pouvez alors planifier des séries à 70 % (69 kg) pour l'hypertrophie ou à 90 % (89 kg) pour la force.

FAQ

Quelle est la précision des estimations de 1RM par formule ?

Environ 5 % d'erreur sur des séries de 3 à 6 répétitions pour des pratiquants entraînés. Au-delà de 10 reps, les courbes divergent car l'endurance musculaire devient le facteur limitant à la place de la force maximale. Pour préparer une compétition, seul un max réellement testé est fiable.

Pourquoi les cinq formules donnent des chiffres différents ?

Chacune a été calibrée sur des populations et exercices différents. Epley et Brzycki s'accordent souvent entre 2 et 10 reps. Lombardi reste plus prudente sur les reps élevées. Mayhew a été construite à partir de données de développé couché de joueurs de football américain. Faire la moyenne ou prendre la médiane donne un chiffre équilibré.

Lbs ou kg ?

Au choix, le calcul fonctionne avec n'importe quelle unité tant que vous restez cohérent. Basculez en lbs si vous vous entraînez en livres ; le résultat revient en livres. Passez en kg si vos disques sont en kilos. Les pourcentages ne changent pas selon l'unité.

Puis-je estimer un 1RM à partir d'un single lourd ?

Oui, mettez 1 rep et le poids que vous avez réellement soulevé. Les cinq formules vous renvoient exactement ce poids, puisqu'à 1 rep la valeur saisie est déjà votre max. Utile surtout pour obtenir le tableau de charges associé à un max récemment testé.

Le calcul est-il sûr pour un débutant ?

C'est en fait plus sûr que de tester un vrai 1RM, parce qu'il suffit d'un poids que vous bougez proprement sur 3 à 6 répétitions. Beaucoup de coachs préfèrent que les débutants travaillent avec une estimation, vu que les pertes de technique sur les singles réels sont une cause classique de blessure.

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