什么是极限重量计算器？

极限重量计算器根据你已完成的较轻组数，估算你单次能举起的最大重量。它通过 Epley、Brzycki 和 Lombardi 公式计算，省去实际冲击极限的风险。

计算器一次跑五个公式(Epley、Brzycki、Lombardi、O'Conner、Mayhew),这样你可以横向对比或取平均值,不用押注单一曲线。然后输出 60% 到 100% 每隔 5% 的负荷表,正好对应 5/3/1、德州法、Stronglifts 等力量训练计划的训练强度。最准的区间是 1–6 次,超过 10 次误差会明显放大。

使用方法

1. 输入您举起的重量以及该组完成的次数。
2. 选择您偏好的估算公式，或对比所有公式的计算结果。
3. 查看估算的 1RM 以及基于百分比的训练负荷，方便您制定训练计划。

何时使用

• 用正确的百分比规划下周每组的训练重量。
• 做完一个状态较好的顶级组后,推算新的 1RM,不必真的去试单次极限。
• 两个人用不同次数测的成绩,需要换算到同一个标准下比较相对力量。

结果

您以 185 磅的重量完成了 6 次卧推。使用 Epley 公式，您的估算 1RM 约为 216 磅。随后您可以按 70%（151 磅）安排增肌训练，或按 90%（194 磅）安排力量训练。

常见问题

用反复次数公式估算的 1RM 准吗?

对大多数有训练经验的人来说,3–6 次的组别误差在 5% 以内。超过 10 次时,各个公式分歧明显加大,因为肌耐力变成主要限制,不再是绝对力量。备赛或冲刺成绩,还得真的测一次极限。

为什么五个公式算出来数字不一样?

每个公式拟合的人群和动作都不同。Epley 和 Brzycki 在 2–10 次区间比较接近;Lombardi 对高次数估值更保守;Mayhew 当年是从橄榄球运动员的卧推数据建出来的。取平均或中位数,得到的数字更稳。

应该用磅还是公斤?

随便,数学和单位无关,保持一致就行。你训练用磅就切到 lbs,结果也是磅;杠铃片是公斤标的就切到 kg。百分比表在两种单位下都一样。

可以从一个重的单次推 1RM 吗?

可以。次数填 1,重量填你实际举起的数。五个公式都会直接返回这个重量,因为单次本身就是你的极限。这种用法主要是想拿到那个数字对应的训练强度百分比表。

新手用这个公式估算 1RM 安全吗?

比直接测真实 1RM 更安全。只要拿能稳稳完成 3–6 次的重量就行,不用去冲极限。多数教练建议新手用估算值,因为真测单次时动作容易走样,这是受伤的常见原因。

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