什麼是卡路里計算器？
卡路里計算器根據年齡、性別、體重、身高和活動水準估算你的每日總能量消耗。這款免費工具幫助你規劃營養目標——所有計算均在你的裝置上私密進行。
工具預設以 Mifflin-St Jeor 公式估算基礎代謝率(BMR),並提供可選的 Harris-Benedict 切換,再乘以從 1.2(久坐)到 1.9(高強度運動)的活動係數得到 TDEE。結果區會把每日消耗拆解為 BMR、TDEE 與活動消耗,並列出五檔每日目標:從激進的 -750 卡,經過維持,到 +500 卡增肌,方便你選擇真正能持續的步調。波動循環模組還能把任一目標變成一份每週計畫,讓高低熱量日交替而不改變總量。選擇一個目標就會高亮對應數值,填入目標體重即可看到大約需要幾週,公制和英制單位也可隨時切換。
使用方法
- 輸入你的年齡、性別、體重和身高
- 從選項中選擇你的典型活動水準
- 查看你的維持、減重或增重的每日卡路里需求
何時使用
- 開始為期 12 週的身體重塑計畫前,先確定每天的起點熱量。
- 換到內勤工作後每日步數驟減,需重新調整熱量預期。
- 別的營養 App 已自動設好目標熱量,在這裡再驗證一遍是否合理。
結果
30歲中等活動男性，75公斤180公分，每日需要約2500卡路里。
常見問題
- 我該選 Mifflin-St Jeor 還是 Harris-Benedict?
- 若無特殊原因,建議沿用 Mifflin-St Jeor。這條 1990 年的公式在現代體型上與間接量熱法更接近,也是美國飲食協會建議採用的。Harris-Benedict 切換選項是為那些教練指定使用、或想比較的人準備的,但這條 1919 年的公式在許多成年人身上會把 BMR 高估約 5%。
- TDEE 估算對我個人多準確?
- 對體型常見的成年人約在 ±10% 以內。極瘦的運動員、肌肉量很大的人,以及 60 歲以上族群可能超出範圍。先把數字當起點,再用 2-3 週的實際體重變化微調。
- 坐辦公室、每週上 3 次健身房,該選「中等」還是「積極」?
- 通常「中等」(1.55)即可——這個係數已涵蓋內勤工作加上每週 3-5 次有計畫的訓練。只有工作需要長時間站立或健身之外仍能走超過 1 萬步時,才選「積極」。
- 為什麼減重目標固定減 500 卡?
- 每天 500 卡的赤字大約等於每週減 0.45 公斤脂肪,是營養師普遍建議的「慢而穩」速度。赤字更大雖然可行,卻容易掉肌肉,也更難長期維持。
- 我輸入的資料會被保存嗎?
- 不會。年齡、體重、身高與活動量只在使用過程中存在於計算機內,關閉分頁即消失。資料不會傳到伺服器,也不需要註冊或登入。