什麼是巨量營養素計算器？

根據您的身體數據、運動量和健身目標，估算每日蛋白質、碳水和脂肪需求。選好目標即可獲得減脂、維持或增肌對應的營養配比。

本工具使用 Mifflin–St Jeor 公式估算基礎代謝率，乘以活動係數（1.2 到 1.9）得出每日總能量消耗，再依你選擇的速度施加目標調整（適中減脂減 500 大卡，適中增肌加 300，溫和與積極則更小或更大）。如果你做重量訓練，蛋白質會上調，並依訓練經驗略作遞減。巨量營養素分配預設為 35/40/25（減脂）、30/40/30（維持）和 30/45/25（增肌），且所有數值都不會低於 1200 大卡的安全下限。

使用方法

1. 輸入體重、身高、年齡和性別，然後選擇從久坐到高強度運動的活動等級。
2. 選擇目標（減重、維持體重或增肌），計算機會調整總熱量和巨量營養素比例。
3. 檢視每日蛋白質、碳水化合物和脂肪的公克數目標，以及各營養素的熱量分佈。

何時使用

• 在 MyFitnessPal、Cronometer 開始記錄飲食前,先有個初步的目標數字。
• 減到目標體重後,要從減脂期切到維持期時重新調整每日攝取。
• 備餐日依蛋白、碳水、脂肪克數規劃菜單,而不只看卡路里。

結果

一位28歲男性，體重180磅，身高5呎10吋，中等運動量，目標是減重。計算機建議每日2,100大卡：蛋白質180公克（34%）、碳水210公克（40%）、脂肪60公克（26%）——這是一套高蛋白熱量赤字方案，有助於在減脂期間保留肌肉。

常見問題

工具用的是哪一個 BMR 公式,為什麼?

用的是 Mifflin–St Jeor(1990 年提出),目前學界公認對一般成年人最準,通常和實測值的誤差在 10% 以內。較舊的 Harris–Benedict 公式則略偏高估。

溫和、適中、積極三種速度有什麼差別？

它決定你每日熱量增減的幅度。減脂時大約比維持量低 250、500 或 750 大卡；增肌時大約高 150、300 或 500。適中（減 500 大卡）是多數教練採用的最佳區間，每週約減掉 0.45 公斤（1 磅）脂肪，同時保護肌肉。積極會讓體重變化更快，但疲勞與掉肌肉的風險更高，因此總攝取永遠不會低於 1200 大卡的下限。

減脂期蛋白為什麼是 35%,坊間常見 40%?

在中等赤字下 35% 蛋白大約是每公斤體重 2.0–2.4 克,研究顯示已足以保留肌肉。再往上拉雖無不可,但會擠壓碳水,而碳水是力量訓練的主要燃料。若赤字較大或年紀較長,可往上調到 40%。

天天健身的話活動係數可以選 1.9 嗎?

多半不適合。1.9 是給營造、農作、園藝這類整天勞動再加上訓練的族群。坐辦公室+一週重訓 5 天,大約 1.55 到 1.6 就夠用。高估活動量是減脂卡關最常見的原因。

多久要重新計算一次?

每變動 4–6 公斤體重(約 10 磅)重新算一次,因為體重改變後熱量需求也跟著變。長期停訓後活動係數下降,或同一體重停滯 2–3 週,也建議重新計算。

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