ما هو تمرين التنفس 4-7-8؟
تمرين التنفس 4-7-8 يأخذك خلال نمط مهدّئ: شهيق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس 7 ثوانٍ، ثم زفير من الفم لمدة 8 ثوانٍ. التقنية شاع استخدامها على يد الدكتور Andrew Weil وأصلها من تمارين البراناياما. بيانات الجلسة تبقى على جهازك.
اختر نمطًا جاهزًا (4-7-8 أو الصندوق أو التناغم أو المثلث)، أو حدّد بنفسك ثواني الشهيق والحبس والزفير، ثم اختر عدد الدورات واضغط ابدأ. يمتلئ الشكل أثناء الشهيق، ويثبت خلال الحبس، ثم يهبط بهدوء مع الزفير، ويمكنك تبديل المظهر بين دائرة أو حلقات أو موجة صاعدة. في طريقة 4-7-8 الكلاسيكية، نسبة 1:1.75:2 هي ما يبطّئ نبض القلب، فلا تقصّر زفير الثماني ثوانٍ حتى لو بدا طويلاً في البداية.
كيفية الاستخدام
- اضغط ابدأ لبدء جلسة التنفس الموجّهة
- اتبع الإشارات البصرية: استنشق، احبس، ازفر
- أكمل بضع جولات للحصول على أفضل النتائج
متى تستخدم
- ليلاً حين تستلقي في الفراش ولا يستطيع عقلك التوقف عن التفكير.
- خمس دقائق قبل اجتماع متوتّر أو مقابلة عمل أو مكالمة صعبة.
- بعد نوبة قلق حادة حين تحتاج لخفض النبض سريعاً.
النتيجة
مارس 4 جولات من تقنية 4-7-8 قبل النوم لتساعدك على النوم بشكل أسرع.
الأسئلة الشائعة
- لماذا يجب أن يستمر الزفير ثماني ثوانٍ بالضبط؟
- الزفير الطويل ينشّط الجهاز العصبي اللاودي، أي الفرع الذي يبطّئ القلب ويرخي العضلات. شهيق قصير وزفير أطول بكثير يخرج الجسم من وضع المواجهة أو الهرب. تقصير الزفير يُضعف الأثر بشكل ملحوظ.
- لا أستطيع حبس النفس سبع ثوانٍ، فماذا أفعل؟
- حافظ على نسبة 4:7:8 لكن قلّص الأرقام إلى النصف: ثانيتان شهيق و3.5 حبس و4 زفير. خلال أسبوع أو اثنين يتحسّن أداء الرئتين وتعود إلى العدّ الكامل. النسبة أهم من الثواني المطلقة.
- كم دورة من المستحسن أن أؤدي في الجلسة؟
- توصية الدكتور Weil الأصلية أربع دورات مرتين يومياً خلال الشهر الأول، ثم حتى ثماني دورات في الجلسة بعد أن يعتاد الجسم. تجاوز ثماني دورات متتالية قد يسبّب دوخة بسبب تراكم الحبس.
- هل يناسبني التمرين إن كنت مصاباً بالربو أو مشاكل تنفسية؟
- حبس النفس سبع ثوانٍ قد يكون مزعجاً لمن يعانون من الربو أو الانسداد الرئوي المزمن. استشر طبيبك قبل إدخاله في روتينك. تقصير الحبس إلى 3 أو 4 ثوانٍ آمن غالباً ويُبقي معظم الأثر المهدّئ.
- هل أتنفس من الأنف أم من الفم؟
- الأنف للشهيق والفم للزفير، مع وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية. زفير عبر شفتين منضمّتين قليلاً يبطّئ تدفّق الهواء وهو جزء من سبب فاعلية التقنية في تهدئة القلق بسرعة.