ما هو حاسبة الحد الأقصى للتكرار؟
حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد تُقدِّر أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد، بناءً على مجموعة أخف أدّيتها بالفعل. تحسب النتيجة عبر معادلات إبلي وبرزيكي ولومباردي حتى لا تضطر للمخاطرة بمحاولة رفع الحد الأقصى فعلياً.
الحاسبة تشغّل خمس صيغ دفعة واحدة (Epley وBrzycki وLombardi وO'Conner وMayhew) فتقدر تقارن وتأخذ المتوسط بدل الاتكال على منحنى واحد. ثم تطبع جدول نِسَب من ٦٠٪ إلى ١٠٠٪ بزيادة ٥٪، وهو ما تستخدمه أغلب برامج القوة (5/3/1، Texas Method، Stronglifts) لوصف الأحمال. الدقة الأعلى ضمن ١ إلى ٦ تكرارات وتقلّ كلما تجاوزت العشرة.
كيفية الاستخدام
- أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أكملتها في مجموعتك.
- اختر معادلة التقدير المفضلة لديك أو قارن النتائج عبر جميع المعادلات المتاحة.
- اطّلع على تقدير الحد الأقصى للتكرار الواحد مع أحمال التدريب المبنية على النسب المئوية لبرمجة تمارينك.
متى تستخدم
- برمجة أحمال مجموعات الأسبوع القادم بنسبة دقيقة من الحدّ الأقصى.
- تقدير ١RM جديد بعد مجموعة قوية، بدون مغامرة بتجربة رفعة فردية حقيقية.
- مقارنة القوة النسبية لرافعَين اختبرا بأعداد تكرارات مختلفة.
النتيجة
قمت بتمرين ضغط الصدر بوزن 85 كجم لمدة 6 تكرارات. باستخدام معادلة إبلي، يُقدَّر الحد الأقصى للتكرار الواحد بحوالي 99 كجم. يمكنك بعدها تخطيط مجموعات تدريبية بنسبة 70% (69 كجم) للتضخيم أو 90% (89 كجم) للقوة.
الأسئلة الشائعة
- ما مدى دقّة تقديرات ١RM من معادلات التكرارات؟
- تقريباً ضمن ٥٪ خطأ لمجموعات ٣ إلى ٦ تكرارات لدى الرافعين المتدرّبين. بعد ١٠ تكرارات تتفرّق المنحنيات لأنّ التحمّل العضلي يصبح هو المحدّد لا القوة القصوى. للاستعداد للمنافسات، لا بديل عن قياس فعلي للحدّ الأقصى.
- لماذا تعطي الصيغ الخمس أرقاماً مختلفة؟
- كل صيغة عُيّرت على فئة وتمارين مختلفة. Epley وBrzycki عادةً متقاربتان من ٢ إلى ١٠ تكرارات. Lombardi أكثر تحفّظاً عند التكرارات العالية. Mayhew بُنيت من بيانات بنش لاعبي كرة قدم أمريكية. خذ المتوسط أو الوسيط لرقم متوازن.
- هل أستخدم الكيلوغرام أم الباوند؟
- الاثنان، فالحساب لا يفرّق بين الوحدتين طالما حافظت على الانسجام. بدّل إلى lbs إن كان تدريبك بالباوند، فالنتيجة ترجع بالباوند. اختر kg إذا كانت أوزانك بالكيلو. النِسَب نفسها بلا تغيير.
- هل يمكنني تقدير ١RM انطلاقاً من رفعة فردية ثقيلة؟
- نعم. أدخل تكراراً واحداً والوزن الذي رفعته فعلاً. الصيغ الخمس ستعيد الوزن نفسه لأن التكرار الواحد هو الحدّ الأقصى. الفائدة هنا هي الحصول على جدول أحمال التدريب الموافق لقياس حديث.
- هل آمن للمبتدئين استخدام تقديرات معادلات التكرارات؟
- هو فعلاً أأمن من قياس ١RM حقيقي، لأنك تحتاج وزناً يكفي لـ ٣ إلى ٦ تكرارات نظيفة فقط. أغلب المدرّبين ينصحون المبتدئين بالتقديرات لأنّ انهيار التقنية أثناء المحاولة الفردية الفعلية سبب شائع للإصابات.