ما هو مؤقت التمدد؟
مؤقت التمدد يعدّ تنازليًا لفترات الإطالة والراحة مع إشارات صوتية حتى تركّز على الحركة. حدّد المدّة واختر عدد الجولات واضغط ابدأ.
مدّة الإطالة ومدّة الراحة وعدد الجولات قيم رقمية تضبطها قبل ضغط «ابدأ». المؤقّت يتنقّل بين مرحلتَي «إطالة» و«راحة»، يصدر تنبيهًا عند انتهاء كل مرحلة، ويومض رقمًا كبيرًا ٣-٢-١ في الثواني الثلاث الأخيرة كي تنهي وضعيّتك بسلاسة. تعرض البطاقة الإطالة الحالية وتسرد الإطالة التالية، مأخوذة من قائمة داخلية بـ١٢ تمرينًا يوميًا — أو من قائمتك الخاصة إن لصقتها. عند انتهاء الجلسة يظهر ملخّص بالزمن الكلي، زمن الإطالة الفعلي، وعدد الجولات.
كيفية الاستخدام
- الخطوة 1 — حدّد مدة التمدد (مثلاً 30 ثانية) وفترة الراحة (مثلاً 10 ثوانٍ).
- الخطوة 2 — اختر عدد الجولات واضغط 'ابدأ' لبدء روتين الإطالة.
- الخطوة 3 — تابع العد التنازلي المرئي والإشارات الصوتية بينما يتناوب المؤقت بين مراحل التمدد والراحة.
متى تستخدم
- تخفيف الجسم بعد ساعتَين أو ثلاث على المكتب دون مغادرة الكرسي بعيدًا.
- تسخين قبل الركض أو التمرين بسلسلة قصيرة من ثلاث جولات.
- تهدئة قبل النوم بإطالات بطيئة وراحات أطول.
النتيجة
بعد الجلوس على مكتبك لمدة ساعتين، أعدّ روتينًا من 5 جولات مع تمدد 30 ثانية وراحة 10 ثوانٍ. يرشدك المؤقت خلال كل تمرين بعد تنازلي واضح وجرس عند حان وقت التبديل.
الأسئلة الشائعة
- كم ينبغي أن تستمر كل وضعية إطالة؟
- للإحماء ١٥ إلى ٣٠ ثانية كافية لتفكيك العضلة. لاكتساب مرونة فعلية، يفضّل ٤٥ إلى ٦٠ ثانية حتى تتأقلم الأنسجة الضامّة. الارتداد العنيف أو الدفع إلى الألم يمزّق الألياف، فتوقّف عند الشدّ اللطيف لا عند الوخز الحاد.
- هل يجب تنفيذ التمارين الاثني عشر المقترحة كلّها؟
- لا. القائمة دليل تناوب لا قاعدة. اضبط عدد الجولات وفق ما تريد تنفيذه، أو تجاهل الأسماء كليًّا وامشِ على تسلسلك الخاص ذهنيًّا. المؤقّت يكتفي بضبط الزمن.
- هل يوقظ التنبيه الصوتي من حولي؟
- التنبيه نغمة واحدة بطول نحو نصف ثانية وبصوت متوسّط من سمّاعات الجهاز. السمّاعات الشخصية تعمل أيضًا. إن كان الصوت مرتفعًا على المكان فاضغط مفتاح «الصوت» في لوحة الإعدادات — يُسكت كل التنبيهات منذ تلك اللحظة دون أن يتوقّف العدّ.
- لماذا يستمر المؤقّت في العمل عند تبديل علامات التبويب؟
- يعتمد المؤقّت على setInterval يصمد عند انتقال الصفحة إلى الخلفية، فلا تُربك الانصرافات القصيرة الجلسة. بعض الأجهزة تُبطئ الصفحات الخاملة بعد دقائق، فلجلسات طويلة جدًا يُفضَّل إبقاء هذه الصفحة في الواجهة.
- هل آمن استخدامه إن كنت أعاني من ألم أسفل الظهر أو إصابة حديثة؟
- تمارين مدى الحركة الخفيفة عادةً جيدة، لكن أيّ ألم حادّ أو ممتدّ علامة على التوقّف ومراجعة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي. المؤقّت أداة قياس وقت لا جهاز طبي، والقائمة المقترحة مصمَّمة لجسد دون إصابة نشطة أو جراحة حديثة.