什麼是4-7-8呼吸法？
4-7-8 呼吸練習帶你完成一個讓人平靜下來的循環：用鼻子吸氣 4 秒，閉氣 7 秒，再用嘴吐氣 8 秒。這個技巧由 Andrew Weil 醫師推廣，源自瑜伽的調息法。所有資料都留在你的裝置上，不會上傳。
點選一種預設節奏（4-7-8、方箱、心率協調或三角），或自己設定吸氣、閉氣、吐氣的秒數，再選好循環次數，然後按開始。畫面會在吸氣時充盈、閉氣時靜止、吐氣時緩緩回落，外觀還能在圓圈、圓環和上升的波浪之間切換。以經典的 4-7-8 法來說，1:1.75:2 的比例正是讓心跳慢下來的關鍵，所以即使一開始 8 秒吐氣覺得長，也別把它縮短。
使用方法
- 按開始啟動引導呼吸課程
- 跟隨視覺提示：吸氣、屏息、呼氣
- 完成幾輪以獲得最佳效果
何時使用
- 晚上躺在床上腦袋停不下來、睡不著的時候。
- 重要會議、面試或電話之前的那五分鐘。
- 焦慮或恐慌發作之後，需要把心跳壓回去的時候。
結果
睡前練習4輪4-7-8技術，幫助你更快入睡。
常見問題
- 為什麼吐氣一定要拉到 8 秒？
- 長吐氣會啟動副交感神經，也就是負責讓心率變慢、肌肉放鬆的那一支。短吸氣搭配長吐氣會把身體從「戰或逃」模式拉回來。吐氣縮短，效果就明顯減弱。
- 我閉氣撐不到 7 秒怎麼辦？
- 維持 4:7:8 的比例，把整體縮一半：吸 2 秒、閉 3.5 秒、吐 4 秒。練一兩個禮拜後肺活量提升，就能慢慢回到完整節奏。比例比絕對秒數重要。
- 一次做幾輪比較合適？
- Weil 醫師原本的建議是每次 4 輪、一天兩次，第一個月先這樣練；熟練之後每次可以做到 8 輪。一次連續超過 8 輪容易因為閉氣太久而頭暈。
- 有氣喘或呼吸道問題的人能做嗎？
- 7 秒的閉氣對氣喘或慢性肺病患者可能不舒服。加入日常練習前最好先問醫師。閉氣縮成 3 到 4 秒通常沒問題，平靜效果大部分仍在。
- 用鼻子還是用嘴巴呼吸？
- 吸氣走鼻子，吐氣走嘴巴，舌尖輕輕抵在上門牙後面的牙齦。嘴唇微微收緊讓吐氣變慢，這也是為什麼這個方法能在幾分鐘內把焦慮壓下來。