什麼是方塊呼吸法？
盒式呼吸法（Box Breathing）依照相同節拍循環：吸氣、閉氣、吐氣、閉氣，每一段時間相等。這是美國海豹部隊在高壓下保持冷靜的技巧，原理是均衡的節奏把自主神經系統拉回基線。
先選一種技巧——方塊（4-4-4-4）、助眠的 4-7-8、協調呼吸（5-5）、三角呼吸，或是提神和長呼氣的幾種節奏——或切換到自訂，自己設定每個階段的秒數（0 到 12 秒）。時長可以按循環次數（1 到 10）來定，也可以直接設一個目標時間，例如 2 分鐘或 5 分鐘，哪種順手用哪種。畫面上的指引可以是一個正方形，也可以換成一圈一脹一縮的圓，讓你跟著圖形呼吸，不必心裡數數。新手通常從 4 秒的方塊呼吸開始。切換到其他分頁時會自動暫停，回來後從原處繼續。
使用方法
- 按開始啟動箱式呼吸課程
- 跟隨視覺引導完成所選節奏的每個階段
- 繼續多輪以感受平靜和專注
何時使用
- 上台簡報、考試或任何需要聲音不發抖的高壓時刻之前。
- 醫護、駕駛或急救人員在輪班中間用來迅速重置專注力。
- 在緊張的會面或電話之後，先在車內做幾輪，把壓力反應壓下來再回到工作或家裡。
結果
在重要簡報前做5分鐘箱式呼吸，平復緊張並提高專注力。
常見問題
- 為什麼叫「盒式呼吸」？
- 四個階段時間相等，畫出來剛好是個正方形：吸 4 秒、閉 4 秒、吐 4 秒、閉 4 秒。也有人叫它「方形呼吸」或「四方呼吸」。本工具裡的動畫就是繞著一個方框走的。
- 剛開始用幾秒比較好？
- 4 秒一段是最常見的起點，也是軍方和緊急救難單位教的版本。先用 4 秒練幾個循環，如果覺得自在就升到 5 或 6 秒。對大部分人來說沒必要超過 8 秒。
- 要練多久才會感覺到差別？
- 在 4 秒設定下，多數人 4 到 6 個循環（約 90 秒）就會察覺心率變慢。研究顯示連續兩週、每天 5 分鐘的練習可讓心率變異性出現明顯改善。
- 可以躺著或邊走邊做嗎？
- 坐直或平躺都可以。走路也可以，但兩段閉氣可能會打亂步伐節奏。不要在開車或操作機械時練習，因為閉氣會短暫降低警覺。
- 盒式呼吸和 4-7-8 呼吸法差在哪？
- 盒式呼吸四段等長，屬於平衡型；4-7-8 吐氣比吸氣長很多，偏副交感神經一側，比較讓人放鬆、適合睡前。盒式呼吸則讓你保持清醒專注。