什麼是極限重量計算器？

極限重量計算器根據你已完成的較輕組數，估算你單次能舉起的最大重量。它透過 Epley、Brzycki 和 Lombardi 公式計算，省去實際挑戰極限的風險。

計算器一次跑五個公式(Epley、Brzycki、Lombardi、O'Conner、Mayhew),讓你可以橫向比較或取平均,不必押注單一曲線。再列出從 60% 到 100% 每 5% 一級的負荷表,對應 5/3/1、德州法、Stronglifts 等力量計畫的訓練強度。最準的區間是 1–6 次,超過 10 次誤差會明顯放大。

使用方法

1. 輸入您舉起的重量以及該組完成的次數。
2. 選擇您偏好的估算公式，或比較所有公式的計算結果。
3. 查看估算的 1RM 以及基於百分比的訓練負荷，方便您制定訓練計畫。

何時使用

• 用正確的百分比規劃下週每組的訓練重量。
• 做完一個狀態不錯的最重組後,推算新的 1RM,免去真實單次的風險。
• 兩位訓練者用不同次數測的成績,需要換算到同一基準比較相對力量。

結果

您以 185 磅的重量完成了 6 次臥推。使用 Epley 公式，您的估算 1RM 約為 216 磅。隨後您可以按 70%（151 磅）安排增肌訓練，或按 90%（194 磅）安排力量訓練。

常見問題

用反覆次數公式估算的 1RM 準嗎?

對大多數有訓練經驗的人來說,3–6 次組別誤差在 5% 以內。超過 10 次後各公式分歧明顯加大,因為肌耐力變成主要瓶頸,不再是絕對力量。比賽備賽或衝刺成績,還是要實際測一次極限才可靠。

為什麼五個公式算出來的數字不一樣?

每個公式擬合的族群和動作都不同。Epley 和 Brzycki 在 2–10 次區間比較接近;Lombardi 對高次數比較保守;Mayhew 當年是用橄欖球員的臥推資料建立的。取平均或中位數會得到比較穩的數字。

該用磅還是公斤?

都行,數學和單位無關,只要前後一致即可。如果你訓練用磅就切到 lbs,結果也是磅;槓鈴片是公斤標的就切到 kg。百分比表在兩種單位下一致。

可以從一個重的單次推 1RM 嗎?

可以。次數填 1,重量填你實際舉起的數。五個公式都會直接回傳這個重量,因為單次本身就是你的極限。這個做法主要是想拿到該數字對應的訓練強度百分比表。

新手用這個公式估算 1RM 安全嗎?

比直接測真實 1RM 更安全。只要拿能穩穩完成 3–6 次的重量即可,不必衝極限。多數教練都建議新手用估算值,因為真實單次時動作容易走樣,是常見的受傷原因。

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